Οι μαθητές σας είναι λάτρεις των κλίσεων; Οι εκδρομές σκι για σχολεία στο Les Elfes υπόσχονται εκπληκτικές περιπέτειες και αξέχαστες στιγμές. Οι καθηγητές πρέπει να κατανοήσουν ότι οι αθλητικές ασκήσεις για τα χιονοδρομικά ταξίδια είναι ζωτικής σημασίας πριν από τις διακοπές σκι.
Να θυμάστε ότι το σκι είναι μια δραστηριότητα που απαιτεί αντοχή, ισορροπία και δύναμη. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για διασκεδαστικές και αποτελεσματικές αθλητικές ασκήσεις που θα βελτιώσουν την απόδοση του μαθητή σας στο σκι, ενώ παράλληλα θα κάνουν την εμπειρία ευχάριστη.
Ασκήσεις προθέρμανσης
Είτε οι μαθητές σας είναι αρχάριοι είτε έμπειροι σκιέρ, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση πριν βγείτε στις πίστες.
Το σκι μπορεί να καταπονήσει το σώμα, ακόμη και για άτομα που κάνουν τακτικά σκι.
Οι σκιέρ συχνά περνούν ολόκληρη την ημέρα στις πίστες μεταξύ σύντομων διαλειμμάτων για γεύμα.
Μερικές φορές, πολλοί συμμετέχοντες είναι πολύ ενθουσιασμένοι με το ζέσταμα, παρόλο που αυτό αποτελεί βασικό προπαρασκευαστικό μέρος του σκι.
Εκτός από την ενεργοποίηση των μυών του σκιέρ και την κυκλοφορία του αίματος, η προθέρμανση ενισχύει την ευελιξία του σώματος κατά τη διάρκεια των κρύων χειμερινών ημερών.
Ακολουθούν οι λόγοι για τους οποίους οι μαθητές πρέπει να κάνουν ασκήσεις προθέρμανσης πριν βγουν στις πίστες.
- Η προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και μυϊκού πόνου.
- Προετοιμάζει το σώμα τους για την επερχόμενη καταπόνηση.
- Ενισχύει την απόδοση και την αποδοτικότητα, κάνοντας το σκι διασκεδαστικό και ευχάριστο.
- Η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, την αναπνοή και τους παλμούς, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος στους μύες.
- Εξασφαλίζει ότι το οξυγόνο και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες και τα μέταλλα, διοχετεύονται στους μυς γρηγορότερα.
- Διευκολύνει την αποτελεσματική αποβολή των αποβλήτων που παράγονται στο σώμα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, αποτρέποντας την υπερβολική συσσώρευση οξέων στους μύες.
- Διεγείρει τον εγκέφαλο, προετοιμάζοντας τους σκιέρ πνευματικά.
Ασκήσεις δυναμικής διάτασης για χαλάρωση των μυών
Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν κινήσεις σε ένα εύρος κίνησης για να χαλαρώσουν και να ζεστάνουν τους μύες ως προετοιμασία για σωματική δραστηριότητα.
Οι μαθητές μπορούν να εκτελούν ασκήσεις δυναμικής διάτασης με ρυθμικό και ελεγχόμενο τρόπο.
Έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν την κινητικότητα, την ευλυγισία και τη ροή του αίματος.
Οι συνήθεις δραστηριότητες δυναμικής διάτασης που μπορούν να κάνουν οι μαθητές πριν από μια δραστηριότητα σκι περιλαμβάνουν:
– Ταλαντεύσεις ποδιών
Οι ταλαντεύσεις ποδιών είναι οι ιδανικές ασκήσεις προθέρμανσης πριν από το σκι.
Βοηθούν στη χαλάρωση των αρθρώσεων του ισχίου.
- Σταθείτε όρθιοι και κρατηθείτε από ένα ανθεκτικό αντικείμενο ή έναν τοίχο για ισορροπία.
- Κρατήστε το ένα πόδι σταθερό και αιωρήστε το αντίθετο πόδι αργά μπρος-πίσω.
- Επαναλάβετε την κίνηση πριν αλλάξετε στο άλλο πόδι.
– Κύκλοι βραχιόνων
Για να ζεστάνουν τα χέρια τους, οι μαθητές θα πρέπει:
- Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Κάντε κύκλους με τα χέρια προς τα εμπρός και προς τα πίσω και προσπαθήστε να επιτύχετε δέκα πλήρεις κύκλους προς κάθε κατεύθυνση.
- Αντιστρέψτε την κατεύθυνση του κύκλου κάθε 10-15 δευτερόλεπτα.
Οι κύκλοι των χεριών διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος στα χέρια, ανακουφίζοντας από το κρύο στα δάχτυλά σας.
– Περιστροφές ισχίου
Αφήστε τους μαθητές σας:
- Σταθείτε ευθεία με τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
- Περιστρέφουν τους γοφούς τους για να κάνουν μεγάλους κύκλους.
- Ολοκληρώστε μια περιστροφή με τη φορά των δεικτών του ρολογιού, προτού αλλάξετε στην αντίθετη φορά των δεικτών του ρολογιού.
Κτίριο δύναμης και αντοχής
Η ανάπτυξη δύναμης και αντοχής βελτιώνει την απόδοση, την ασφάλεια και τη συνολική εμπειρία στις πίστες.
Εδώ είναι οι λόγοι για τους οποίους οι μαθητές σας χρειάζονται ασκήσεις ανάπτυξης δύναμης και αντοχής πριν από το σκι.
– Βελτιώνει την ισορροπία και τον έλεγχο
Οι σκιέρ θα πρέπει να διατηρούν την ισορροπία και τον έλεγχο σε ανώμαλο έδαφος, συνήθως σε υψηλές ταχύτητες.
Ως αποτέλεσμα, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι τετρακέφαλοι πρέπει να είναι αρκετά δυνατοί για να διατηρούν τη σταθερότητα και να ελέγχουν τις κινήσεις τους.
– Αποτελεσματικές και ισχυρές στροφές
Οι σκιέρ θα πρέπει να μπορούν να στρίβουν γρήγορα και με ακρίβεια, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες του κορμού και τα πόδια τους θα πρέπει να είναι δυνατά για να τους βοηθήσουν να εμπλέκουν αποτελεσματικά τις στροφές και τις ακμές τους.
– Διευκολύνει τις ανηφόρες
Οι μαθητές σας θα χρειαστούν δυνατούς μυς στα πόδια για να προωθηθούν στην ανηφόρα κατά τη διάρκεια της χιονοδρομίας, της χιονοδρομίας ανωμάλου δρόμου ή όταν σπάνε το μονοπάτι τους.
Αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν σημαντικό επίπεδο αντοχής.
– Αντοχή για μεγάλες διαδρομές
Το σκι είναι μια σωματικά απαιτητική άσκηση, ειδικά όταν κάνετε σκι για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Με καλή αντοχή, οι σκιέρ μπορούν να κάνουν σκι όλη την ημέρα χωρίς να αισθάνονται υπερβολικά κουρασμένοι.
– Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
Οι σκιέρ με αδύναμους μύες έχουν υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού, επειδή το σκι μπορεί να καταπονήσει σημαντικά την πλάτη, τους γοφούς και τα γόνατα.
Η ανάπτυξη δύναμης και αντοχής ενισχύει τους μύες, βοηθώντας τους να απορροφούν τους κραδασμούς και προστατεύοντας τις αρθρώσεις από την υπερβολική καταπόνηση.
– Βελτιωμένη αντοχή
Το σκι σε μεγάλο υψόμετρο μειώνει τα επίπεδα οξυγόνου, επιταχύνοντας την κόπωση.
Με καλή καρδιαγγειακή αντοχή, οι σκιέρ μπορούν να διατηρήσουν την αντοχή τους ελαχιστοποιώντας τις επιπτώσεις του υψομέτρου.
– Ενισχύει την ασφάλεια και προωθεί την αποκατάσταση
Οι δυνατοί μύες είναι χρήσιμοι για την ενίσχυση της ασφάλειας, βοηθώντας τους σκιέρ να βγουν από τα δύσκολα σημεία ή να σταθούν ξανά στα πόδια τους σε περίπτωση πτώσης ή δύσκολων καταστάσεων στις πίστες.
Αθλητικές ασκήσεις που στοχεύουν στους μύες των ποδιών
Η ενδυνάμωση των μυών των ποδιών προσφέρει ευελιξία, σταθερότητα και δύναμη, καθιστώντας την απαραίτητη για το σκι.
Οι αθλητικές ασκήσεις που στοχεύουν σε διάφορες μυϊκές ομάδες μέσα στα πόδια περιλαμβάνουν:
– Καταλήψεις
Τα καθίσματα είναι μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει στους μύες του κάτω μέρους του σώματος, όπως οι γάμπες, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι τετρακέφαλοι.
Ενεργοποιούν επίσης το κάτω μέρος της πλάτης και τους μύες του κορμού για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.
Ακολουθούν τα βήματα για να κάνετε αποτελεσματικά τις καταλήψεις.
- Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα μπροστά και τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των γοφών.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε τους αστραγάλους και τα γόνατα και πιέστε τα γόνατά σας λίγο ανοιχτά.
- Καθίστε σε θέση οκλαδόν και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες σας στο έδαφος.
Κρατήστε τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος ψηλά. - Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Τεντώστε τα πόδια σας ενώ πιέζετε τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
– Λάντζες
Οι βηματισμοί στοχεύουν στις γάμπες, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους.
Διευκολύνουν την ανάπτυξη της δύναμης των ποδιών, βελτιώνουν την ισορροπία και ενισχύουν τη συνολική φυσική κατάσταση του κάτω μέρους του σώματος.
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση:
- Ενθαρρύνετε τους μαθητές να κάνουν ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι.
- Χαμηλώστε το σώμα μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών.
- Ολοκληρώστε σπρώχνοντας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση και στα δύο πόδια.
– Wall Sits
Τα wall sits είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική ισομετρική άσκηση που στοχεύει στους τετρακέφαλους.
Εμπλέκουν επίσης τις γάμπες, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Είναι εξαιρετικές για την ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής των ποδιών.
Οι σκιέρ μπορούν να εκτελούν wall sits οπουδήποτε με τοίχο από:
- Στέκονται με την πλάτη τους στον τοίχο, τα πόδια τους είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών τους δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
- Γλιστρήστε την πλάτη προς τα κάτω στον τοίχο αργά ενώ λυγίζετε τα γόνατα.
Συνεχίστε να κατεβαίνετε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή όσο πιο κοντά γίνεται με άνεση.
Τα γόνατα θα πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών, ενώ τα γόνατα θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους αστραγάλους. - Με την πλάτη επίπεδη στον τοίχο, επικεντρώστε το βάρος σας στις φτέρνες σας, ενεργοποιήστε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος ψηλά.
Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν μετακινούνται προς τα εμπρός πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών. - Παραμείνετε στη θέση wall sit για όσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε τον κατάλληλο έλεγχο και τη φόρμα.
- Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, σπρώξτε απαλά τις φτέρνες σας και σηκωθείτε ξανά.
Ξεκουραστείτε πριν επαναλάβετε την άσκηση.
Πώς να αυξήσετε τη δυσκολία σταδιακά
Η σταδιακή αύξηση του βαθμού δυσκολίας των ασκήσεων προθέρμανσης βοηθά στην προετοιμασία του σώματός σας για έντονη σωματική δραστηριότητα.
Μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι δάσκαλοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις συμβουλές για να κάνουν την προθέρμανση των σκιέρ τους πιο απαιτητική.
– Επέκταση διάρκειας άσκησης
Ξεκινήστε παρατείνοντας τη διάρκεια των ασκήσεων προθέρμανσης.
Για παράδειγμα, αν οι σκιέρ περνούν πέντε λεπτά κάνοντας μια ελαφριά καρδιοπροπόνηση, αυξήστε την σε 10 λεπτά.
Έτσι αυξάνεται σταδιακά η θερμοκρασία του σώματός τους και ο καρδιακός τους ρυθμός.
– Ενσωματώστε δυναμικές διατάσεις
Συμπεριλάβετε δυναμικές διατάσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Για παράδειγμα, αν οι σκιέρ κάνουν ταλαντεύσεις ποδιών, μπορείτε να αυξήσετε το εύρος και το ύψος της κίνησης των ταλαντεύσεών τους σταδιακά.
– Ένταση προκαταβολής
Αυξήστε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων προθέρμανσης.
Για παράδειγμα, αν οι σκιέρ κάνουν τζόκινγκ, σκεφτείτε να αυξήσετε τον ρυθμό τους αργά μέχρι να αρχίσουν να τρέχουν.
Αν κάνουν ασκήσεις προπόνησης σκι με σωματικό βάρος, προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις ή αυξήστε το ρυθμό.
– Προσθέστε αντίσταση
Αν η προθέρμανσή σας περιλαμβάνει ασκήσεις αντίστασης, όπως καθίσματα και βυθίσματα του άνω μέρους του σώματος, συμπεριλάβετε ελαφριά βάρη ή ταινίες αντίστασης για να κάνετε τις κινήσεις πιο απαιτητικές.
– Αύξηση του εύρους κίνησης
Εάν οι σκιέρ σας κάνουν ασκήσεις προθέρμανσης με προσανατολισμό στην κινητικότητα, αυξήστε σταδιακά το εύρος της κίνησής τους.
Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει ευρύτερες ταλαντεύσεις ποδιών, βαθύτερα άλματα ή μεγαλύτερες διατάσεις.
– Σύνθετες κινήσεις
Μετατρέψτε τις ασκήσεις προθέρμανσης σε πιο σύνθετα μοτίβα ή κινήσεις.
Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε κύκλους των χεριών με ταλαντεύσεις των ποδιών για να ενεργοποιήσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και να ενισχύσετε τη δύναμη του κορμού του σκιέρ σας.
– Σταθερότητα και ισορροπία
Εισάγετε τους σκιέρ σας σε προκλήσεις σταθερότητας και ισορροπίας.
Για παράδειγμα, αφήστε τους να εκτελούν βυθίσεις ή καθίσματα σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μια σανίδα ισορροπίας ή μια αφρώδη ταινία.
– Κάντε προοδευτικά βήματα
Αν η προθέρμανση του σκιέρ σας περιλαμβάνει ασκήσεις με σκαλοπάτια, αυξήστε σταδιακά το ύψος του σκαλοπατιού και προσθέστε ανυψωτικά στην πλατφόρμα για να δημιουργήσετε ένα υψηλότερο σκαλοπάτι.
– Ενσωματώστε ασκήσεις αναπνοής
Συμπεριλάβετε προηγμένες αναπνευστικές ασκήσεις για την ενίσχυση του ελέγχου και της χωρητικότητας των πνευμόνων στη ρουτίνα προπόνησης σκι.
Μπορείτε να εξετάσετε τεχνικές όπως η διαφραγματική αναπνοή ή η αναπνοή με σφιγμένα χείλη.
Ισορροπία και συντονισμός
Η ισορροπία και ο συντονισμός βοηθούν τους σκιέρ να πετύχουν τα εξής κατά μήκος των πλαγιών.
– Έλεγχος
Οι σκιέρ πρέπει να περιηγηθούν στις πίστες με διαφορετικά χαρακτηριστικά εδάφους, όπως απότομα τμήματα, moguls και ανωμαλίες.
Απαιτούν ακριβή συντονισμό και ισορροπία για να ελέγχουν αποτελεσματικά την κατεύθυνση και την ταχύτητά τους.
Αυτές οι δεξιότητες είναι απαραίτητες για να κάνουν οι σκιέρ τις απαιτούμενες προσαρμογές, με αποτέλεσμα την απώλεια ελέγχου ή ατυχήματα.
– Σταθερότητα
Το έδαφος για σκι είναι συχνά ολισθηρό, με ανώμαλες επιφάνειες όπως πάγος και χιόνι.
Η διατήρηση της σταθερότητας είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών και πτώσεων.
Οι σκιέρ μπορούν να κατανέμουν ομοιόμορφα το βάρος τους και να προσαρμόζονται κατάλληλα στις μεταβαλλόμενες συνθήκες, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο ανατροπής.
– Έλεγχος άκρων
Οι σκιέρ πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν carve και να ελέγχουν τις άκρες τους.
Η σωστή ισορροπία και ο συντονισμός τους βοηθούν να μετατοπίζουν αποτελεσματικά το βάρος τους για να εμπλέκουν τις ακμές των σκι τους.
Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ταχύτητας, την πραγματοποίηση στροφών και την αποφυγή της ολίσθησης.
– Αποτελεσματική τεχνική
Ο σκιέρ πρέπει να κατέχει τον ακριβή συγχρονισμό και τις κινήσεις.
Ο καλός συντονισμός των ποδιών, των χεριών και των μυών του κορμού είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική εκτέλεση τεχνικών όπως οι παράλληλες στροφές, το carving και το mogul ski.
– Ασφάλεια
Το σκι είναι μια δραστηριότητα υψηλής ταχύτητας.
Σε περίπτωση ατυχήματος, μπορεί να προκληθούν σοβαροί τραυματισμοί εάν οι σκιέρ δεν μπορούν να ανταποκριθούν στις ξαφνικές καταστάσεις κατάλληλα και γρήγορα.
Ο καλός συντονισμός και η ισορροπία επιτρέπουν στους σκιέρ να αντιδρούν γρήγορα, διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο ατυχημάτων και συγκρούσεων.
– Διατήρηση ενέργειας
Το αποτελεσματικό σκι περιλαμβάνει τη μείωση των περιττών κινήσεων και τη διατήρηση της ενέργειας.
Ο σωστός συντονισμός και η ισορροπία βοηθούν τους σκιέρ να διατηρούν μια ελεγχόμενη και σταθερή στάση σώματος, επιτρέποντάς τους να εξοικονομούν ενέργεια και να παραμένουν στις πίστες περισσότερο χρόνο χωρίς να κουράζονται.
– Προσαρμογή εδάφους
Οι σκιέρ θα πρέπει να είναι σε θέση να μεταβαίνουν μεταξύ διαφορετικών τύπων εδάφους, όπως συνθήκες εκτός πίστας σε διαμορφωμένες πίστες.
Οι σκιέρ με καλό συντονισμό και ισορροπία μπορούν να προσαρμοστούν γρήγορα σε αυτές τις αλλαγές, εξασφαλίζοντας μια ομαλή και ασφαλέστερη εμπειρία.
– Πρόοδος
Ενώ εξελίσσουν τις ικανότητές τους, οι σκιέρ αντιμετωπίζουν πιο απαιτητικές τεχνικές και πίστες.
Ο συντονισμός και η ισορροπία είναι θεμελιώδεις δεξιότητες που τους επιτρέπουν να προχωρήσουν σε πιο δύσκολα επίπεδα, καθώς απολαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα εμπειριών σκι.
Εισάγετε ασκήσεις βελτίωσης της ισορροπίας
Οι ασκήσεις βελτίωσης της ισορροπίας βελτιώνουν τη σταθερότητα και τον συντονισμό του σκιέρ.
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που ενισχύουν την ισορροπία και οι δάσκαλοι μπορούν να τις ενσωματώσουν στη ρουτίνα γυμναστικής του σκιέρ τους:
– Ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι
Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την ισορροπία και τη σταθερότητα καθώς ο συμμετέχων στέκεται στο ένα πόδι.
Οι ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι βελτιώνουν την απόδοση και τη σταθερότητα του σκιέρ, προλαμβάνουν τους τραυματισμούς, βοηθούν στην αποκατάσταση και βοηθούν τους σκιέρ να αναπτύξουν ένα σταθερό και ισχυρό κορμό.
Οι συνήθεις ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι περιλαμβάνουν:
- Στάση ενός ποδιού: Σταθείτε στο ένα πόδι και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας για 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό.
Κάντε το πιο δύσκολο κλείνοντας τα μάτια σας ή στέκεστε σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως ένα αφρώδες μαξιλάρι - Απλώστε ένα πόδι: Σταθείτε στο ένα πόδι και απλώστε το αντίθετο χέρι σας προς τα εμπρός, ενώ τεντώνετε το πόδι σας ευθεία προς τα πίσω για ισορροπία.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. - Καταλήψεις με ένα πόδι: Εκτελέστε καθίσματα με το ένα πόδι ενώ σηκώνετε το άλλο πόδι από το έδαφος.
Εξετάστε το ενδεχόμενο τροποποίησης του βάθους του καθίσματος ανάλογα με τη δύναμη και την ισορροπία σας.
– Θέσεις γιόγκα
Γνωστές και ως asanas, οι στάσεις της γιόγκα αποτελούν βασικό συστατικό της πρακτικής της γιόγκα.
Περιλαμβάνουν μια σειρά από θέσεις και στάσεις που προάγουν την ευελιξία, τη σωματική δύναμη, την ψυχική ευεξία και την ισορροπία, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για μια επιτυχημένη εμπειρία σκι.
Υπάρχουν πολυάριθμες στάσεις γιόγκα που κυμαίνονται από επανορθωτικές, ήπιες, σωματικά απαιτητικές και απαιτητικές επιλογές.
Οι κοινές στάσεις γιόγκα μπορούν να πραγματοποιηθούν ξαπλωμένοι ανάσκελα στο στομάχι και όρθιοι ή καθιστοί.
Οι στάσεις της γιόγκα προσφέρουν στους σκιέρ μια ολιστική προσέγγιση για την ενίσχυση της συνολικής τους ευεξίας.
– Ασκήσεις σκάλας ευκινησίας
Οι ασκήσεις με σκάλα ευκινησίας είναι ασκήσεις αθλητικής προπόνησης όπου οι συμμετέχοντες χρησιμοποιούν σημάνσεις που μοιάζουν με σκάλα ή ένα πλέγμα σε σχήμα σκάλας στο έδαφος για να ενισχύσουν τον συντονισμό, την ισορροπία, την ταχύτητα, την ευκινησία και τη συνολική αθλητική απόδοση.
Οι δάσκαλοι μπορούν να ενσωματώσουν αυτές τις ασκήσεις στην προπονητική τους ρουτίνα για να βελτιώσουν τις φυσικές ικανότητες των χιονοδρόμων τους πριν βγουν στις πίστες.
Οι συνήθεις ασκήσεις με σκάλα ευκινησίας περιλαμβάνουν:
- Πλευρικές διαδρομές: Μετακίνηση μέσα από τη σκάλα πλευρικά, πατώντας πλαγίως με κάθε πόδι.
- Βασικά Forward Runs: Τρέξτε μέσα από τη σκάλα, τοποθετώντας ένα πόδι σε κάθε τετράγωνο όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- Ψηλά γόνατα: Σηκώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα με κάθε βήμα μέσα από τη σκάλα.
- Butt Kicks: Κλωτσήστε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας με κάθε βήμα.
- Περιστροφές 180 μοιρών: Γυρίστε 180 μοίρες ανάμεσα σε κάθε τετράγωνο σκάλας
Πώς να βελτιώσετε την ισορροπία με την πάροδο του χρόνου
Για τη βελτίωση της ισορροπίας με την πάροδο του χρόνου, οι συμμετέχοντες θα πρέπει να ασκούνται με συνέπεια και να κάνουν στοχευμένες ασκήσεις.
Ακολουθούν συμβουλές που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι δάσκαλοι για να βοηθήσουν τους σκιέρ να προχωρήσουν σε αυτό.
- Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις ισορροπίας που ανταποκρίνονται στο τρέχον επίπεδο ικανοτήτων σας.
- Χρησιμοποιήστε την υποστήριξη όταν τη χρειάζεστε.
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις ισορροπίας στην τακτική σας γυμναστική.
- Εξάσκηση με συνέπεια
- Επικεντρωθείτε σε απλές στάσεις ισορροπίας με ένα πόδι και προχωρήστε σε προκλητικές επιλογές σταδιακά.
- Ενσωματώστε ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού, όπως ανυψώσεις ποδιών, γέφυρες και σανίδες, στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
- Παρακολουθήστε την πρόοδο της ισορροπίας σας με την πάροδο του χρόνου.
Ευελιξία και κινητικότητα
Η ευελιξία αποτρέπει τον κίνδυνο τραυματισμών κατά τη διάρκεια του σκι:
– Ενίσχυση του εύρους κίνησης
Με ευέλικτες αρθρώσεις και μύες, οι σκιέρ μπορούν να κινηθούν σε μεγαλύτερο εύρος κινήσεων.
Το αυξημένο εύρος μπορεί να διευκολύνει την απορρόφηση των κραδασμών, επιτρέποντας στους σκιέρ να προσαρμόζονται στο ποικίλο έδαφος της πλαγιάς.
Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καταπόνησης ή τραυματισμού.
– Ενισχυμένη ισορροπία
Η ευελιξία είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της σταθερότητας και της ισορροπίας.
Οι σκιέρ με μεγαλύτερη ευλυγισία μπορούν να προσαρμόζουν αποτελεσματικά τη θέση του σώματός τους για να διατηρούν τον έλεγχο σε δύσκολες καταστάσεις.
– Λιγότερη καταπόνηση των μυών
Οι εύκαμπτοι μύες είναι λιγότερο επιρρεπείς σε ρήξεις και τραβήγματα.
Το σκι περιλαμβάνει ξαφνικές, έντονες κινήσεις και στροφές υψηλής ταχύτητας, οι οποίες μπορούν να καταπονήσουν τους μύες.
Η ευλυγισία συμβάλλει στον μετριασμό αυτού του κινδύνου.
Ασκήσεις διατάσεων
Οι ασκήσεις διάτασης είναι φυσικές δραστηριότητες που επιμηκύνουν και επιμηκύνουν τους μύες, τους τένοντες και τους συνδέσμους του σώματος.
Οι διατάσεις έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της ευελιξίας, η αύξηση του εύρους κίνησης, η μείωση της μυϊκής έντασης και η προώθηση της χαλάρωσης.
Ορισμένες ασκήσεις διατάσεων περιλαμβάνουν:
– Διατάσεις των ιγνυακών μηριαίων
Οι διατάσεις των ιγνυακών μυών επικεντρώνονται στη διάταση των μυών πίσω από τον μηρό.
Αυτές οι διατάσεις ενισχύουν την ευελιξία, μειώνουν τη μυϊκή ένταση και προλαμβάνουν τους τραυματισμούς που σχετίζονται με τους οπίσθιους μηριαίους.
Για να κάνετε διατάσεις των ποδοκνημικών, οι μαθητές πρέπει να:
- Καθίστε στο πάτωμα και κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
- Σκύβοντας στη μέση όσο πιο πολύ μπορείτε, τεντώστε τα χέρια σας για να φτάσετε μπροστά και κρατήστε τα γόνατα ίσια.
- Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα το πολύ.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.
– Διατάσεις τετραγώνου
Οι διατάσεις τετρακέφαλων είναι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να τεντώνουν και να επιμηκύνουν τους τετρακέφαλους μύες, τους μεγάλους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού.
Για να κάνουν τετρακέφαλες διατάσεις, οι μαθητές σας θα πρέπει να:
- Σταθείτε ευθεία και μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί πόδι.
- Σηκώστε το αριστερό πόδι και πιάστε το με το αριστερό χέρι.
- Τραβήξτε το αριστερό πόδι προς τον πισινό μέχρι να νιώσουν τους τετρακέφαλους να τεντώνονται.
- Διατηρήστε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε στο δεξί πόδι.
– Διατάσεις μοσχαριών
Οι διατάσεις της γάμπας περιλαμβάνουν την επιμήκυνση και το τέντωμα των μυών στο πίσω μέρος του κάτω μέρους του ποδιού, που είναι επίσης γνωστοί ως μύες της γάμπας.
Αυτές οι διατάσεις βελτιώνουν την ευελιξία, μειώνουν τη μυϊκή ένταση και προλαμβάνουν τους τραυματισμούς στην περιοχή της γάμπας.
Ακολουθούν τα βήματα για να κάνετε διατάσεις της γάμπας.
- Κοιτάξτε τον τοίχο όρθιοι και ακουμπήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος σχεδόν των ματιών.
- Τραβήξτε πίσω το ένα πόδι σχεδόν ένα βήμα πίσω από το αντίθετο πόδι.
- Λυγίστε το μπροστινό γόνατο μέχρι να νιώσετε το πίσω πόδι να τεντώνεται.
Η πίσω φτέρνα σας πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα. - Διατηρήστε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε στο αντίθετο πόδι.
- Επαναλάβετε την άσκηση τρεις με τέσσερις φορές.
Καρδιαγγειακή προπόνηση
Η καρδιαγγειακή γυμναστική είναι ιδανική για τους λάτρεις των χειμερινών σπορ.
Εκτός από την ενίσχυση της απόδοσης, η καρδιαγγειακή προπόνηση προάγει την ασφάλεια και την απόδοση.
Ως δάσκαλος, η ένταξη ασκήσεων που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό στο πρόγραμμα προπόνησης του σκιέρ σας τον βοηθά με διάφορους τρόπους, όπως φαίνεται παρακάτω.
– Αντοχή
Το σκι περιλαμβάνει συνεχή σωματική προσπάθεια για παρατεταμένες περιόδους.
Η σωστή καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση βοηθά τους σκιέρ να διατηρούν την αντοχή και τα επίπεδα ενέργειας, επιτρέποντάς τους να απολαμβάνουν μεγαλύτερες διαδρομές χωρίς να κουράζονται.
Περαιτέρω, η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση εξασφαλίζει ότι οι σκιέρ είναι σε θέση να κάνουν σκι, μειώνοντας τον κίνδυνο ατυχημάτων που μπορεί να συμβούν λόγω υπερβολικής κούρασης.
– Προσαρμογή σε υψόμετρο
Ένα χιονοδρομικό κέντρο βρίσκεται συχνά σε περιοχές με μεγάλο υψόμετρο και χαμηλά επίπεδα οξυγόνου.
Η καρδιαγγειακή γυμναστική βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί αποτελεσματικά σε αυτά τα επίπεδα, μειώνοντας τον κίνδυνο ασθένειας που σχετίζεται με το υψόμετρο.
– Ενισχυμένη απόδοση
Η καρδιαγγειακή προπόνηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και την παροχή οξυγόνου στους μυς.
Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ευκινησία, την ισορροπία και τη συνολική απόδοση ενός σκιέρ στην πίστα, βοηθώντας τον να αντιμετωπίσει πιο απαιτητικά εδάφη.
– Βελτιωμένη ανάκαμψη
Η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση διευκολύνει την ταχύτερη αποκατάσταση μετά από δύσκολους ελιγμούς ή μεταξύ των διαδρομών, καθιστώντας το σκι λιγότερο απαιτητικό σωματικά.
Ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας
Ορισμένες καρδιολογικές ασκήσεις που μπορούν να ενσωματώσουν οι δάσκαλοι στο πρόγραμμα προπόνησης των σκιέρ τους περιλαμβάνουν:
– Τρέξιμο ή τζόκινγκ
Το τρέξιμο ή το τζόκινγκ είναι μια αποτελεσματική καρδιαγγειακή άσκηση που προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως:
– Καρδιαγγειακά οφέλη
Το τρέξιμο ή το τζόκινγκ αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή, επιτρέποντας στην καρδιά να αντλεί αίμα πιο αποτελεσματικά.
Το τακτικό τρέξιμο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αρτηριακής πίεσης, ενώ βελτιώνει τη συνολική υγεία της καρδιάς.
– Αναπνευστικά οφέλη
Το τρέξιμο και το τζόκινγκ μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της χωρητικότητας και της λειτουργίας των πνευμόνων, αυξάνοντας την απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα και την πρόσληψη οξυγόνου.
Η βελτιωμένη αναπνευστική απόδοση μπορεί να ενισχύσει την αντοχή σε διάφορες σωματικές δραστηριότητες.
– Διαχείριση βάρους
Όταν οι σκιέρ κάνουν τζόκινγκ ή τρέξιμο, καίνε σημαντική ποσότητα θερμίδων, βοηθώντας τη διατήρηση ή την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, αυτές οι δραστηριότητες ενισχύουν το μεταβολισμό, βοηθώντας τα άτομα να αποβάλλουν το περιττό σωματικό λίπος με την πάροδο του χρόνου.
– Jumping Jacks
Οι αλτήρες είναι μια απλή καρδιαγγειακή άσκηση με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως:
- Αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής.
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτίωση της υγείας της καρδιάς και ενίσχυση της συνολικής καρδιαγγειακής κατάστασης.
- Διευκολύνει την καύση θερμίδων.
- Προωθεί τη συνολική μυϊκή δύναμη και τον τόνο, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
- Προωθεί την απελευθέρωση ενδορφινών, βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το άγχος και το στρες.
– Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι μια καρδιαγγειακή άσκηση.
Οι σκιέρ που κάνουν αυτή την άσκηση μπορούν να έχουν τα ακόλουθα οφέλη.
- Προώθηση της συνολικής μυϊκής δύναμης και τόνου.
- Η ενίσχυση της καρδιαγγειακής αντοχής επιτρέπει στους σκιέρ να διατηρούν τη σωματική δραστηριότητα για πιο παρατεταμένες περιόδους.
- Διευκόλυνση της διαχείρισης των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
- Προάγει την ευλυγισία των αρθρώσεων, ιδίως στα γόνατα και τους γοφούς.
Συμβουλές για να βοηθήσετε τους σκιέρ να αυξήσουν σταδιακά την αντοχή τους
Η σταδιακή αύξηση της αντοχής είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης και της συνολικής φυσικής αντοχής.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι δάσκαλοι για να βοηθήσουν τους σκιέρ να επιτύχουν τους στόχους τους αποτελεσματικά και με ασφάλεια.
– Ξεκινήστε αργά
Σχεδιάστε ασκήσεις με διάρκεια και ένταση που να είναι άνετες για τους σκιέρ σας.
Απλές δραστηριότητες όπως σύντομοι ή γρήγοροι περίπατοι μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό σημείο εκκίνησης.
– Ορίστε σαφείς στόχους
Καθορίστε τις προσδοκίες αντοχής για την ομάδα σας.
Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν το τρέξιμο μιας περιγεγραμμένης απόστασης, την ολοκλήρωση μιας απαιτητικής πεζοπορίας ή την ποδηλασία για συγκεκριμένο χρόνο.
Η ύπαρξη ξεκάθαρων στόχων βοηθά εσάς και τους σκιέρ σας να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να έχετε κίνητρα.
– Προχωρήστε σταδιακά
Αυξήστε τη διάρκεια, την ένταση ή τη συχνότητα των προπονήσεων της ομάδας σας σταδιακά κάθε εβδομάδα.
Για παράδειγμα, αν τρέχουν για 15 λεπτά, στοχεύστε σε 20 λεπτά την επόμενη εβδομάδα.
– Συμπεριλάβετε μια ποικιλία καρδιαγγειακών ασκήσεων
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησης του σκιέρ σας περιλαμβάνουν:
- Κολύμβηση
- Ποδηλασία
- Τρέξιμο
- Γρήγορο περπάτημα
- Άλμα με σχοινί
- Χορεύοντας
– Διαλειμματική προπόνηση
Ενσωματώστε τη διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμα προπόνησης της ομάδας σας.
Εναλλάσσετε περιόδους χαμηλότερης έντασης, σύντομες εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης και ξεκούραση για να βελτιώσετε την αντοχή.
– Διατήρηση της συνέπειας
Βεβαιωθείτε ότι η ομάδα τηρεί ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης.
Η συνέπεια είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση αντοχής με την πάροδο του χρόνου.
Ασκήσεις ειδικά για αθλήματα
Οι ειδικές για το άθλημα ασκήσεις παρέχουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για τους σκιέρ, όπως:
– Βελτίωση της ταχύτητας και της ευκινησίας
Οι ειδικές για τον αθλητισμό ασκήσεις βοηθούν τα άτομα να βελτιώσουν την απόδοσή τους σε μια συγκεκριμένη αθλητική δραστηριότητα.
Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν τους σκιέρ να βελτιώσουν την ταχύτητά τους, την ευκινησία τους και να βελτιώσουν την ικανότητά τους να σταματούν και να αλλάζουν γρήγορα κατεύθυνση στις πίστες.
– Ενισχύει την απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών
Οι δραστηριότητες αυτές βελτιώνουν τις επιδόσεις ενός ατόμου, επιτρέποντάς του να ανταγωνίζεται σε διαφορετικά επίπεδα.
Η προπόνηση της ομάδας σας ώστε να εκτελεί κινήσεις παρόμοιες με αυτές του σκι μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών στις πίστες.
Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία όλων των σκιέρ.
– Οπτικές δεξιότητες
Οι ασκήσεις ειδικά για τα αθλήματα βοηθούν την ομάδα σας να συνδέσει την προπόνηση με τις προπονήσεις και το σκι, βοηθώντας την να κατανοήσει γιατί πρέπει να προπονηθεί και να βελτιώσει τις ικανότητές της στο σκι.
Οι ειδικές για το άθλημα ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν την ομάδα σας να συνδέσει την ταχύτητα, τη δύναμη και την προπόνηση.
Ορισμένες από τις ασκήσεις που αφορούν το σκι περιλαμβάνουν:
– Εξάσκηση στροφών σκι σε επίπεδο έδαφος
Για να εξασκηθείτε στις στροφές του σκι, η ομάδα σας θα πρέπει:
- Φορέστε μπότες του σκι και χρησιμοποιήστε μπαστούνια του σκι για ισορροπία.
- Σταθείτε με παράλληλα σκι, στη συνέχεια γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα και τις φτέρνες προς τα έξω για να δημιουργήσετε ένα σχήμα σφήνας.
- Κρατήστε τα σκι κοντά το ένα στο άλλο και εξασκηθείτε στο να αλλάζετε το βάρος από το ένα σκι στο άλλο για να κάνετε στροφές.
- Γυρίζουν τους αστραγάλους τους και ασκούν πίεση στις άκρες των σκι για να κάνουν ακριβείς στροφές.
- Λυγίστε τα γόνατά τους και λυγίστε τους αστραγάλους τους για να ενσωματώσετε δυναμική κίνηση.
- Εξασκηθείτε στο φύτεμα του στύλου για να μιμηθείτε το ρυθμό και το συγχρονισμό των στροφών.
- Οραματιστείτε να κατεβαίνετε με σκι μια πλαγιά.
- Επαναλάβετε τις ασκήσεις τακτικά.
– Μιμηθείτε κινήσεις σκι χωρίς σκι
Για να μιμηθείτε τις κινήσεις του σκι χωρίς σκι, η ομάδα σας θα πρέπει:
- Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
- Μετατοπίζουν το βάρος τους από τη μία πλευρά στην άλλη σαν να κάνουν στροφές για σκι.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό τους και επικεντρωθείτε στη στάση του σώματος και την ισορροπία τους.
- Μιμούνται τις κινήσεις του σκι, όπως η κλίση, η στροφή και η μετατόπιση του βάρους τους από το ένα πόδι στο άλλο.
- Φανταστείτε το έδαφος και οπτικοποιήστε τις πλαγιές για να κάνετε τις κινήσεις πιο πραγματικές.
- Προσθέστε παραλλαγές όπως άλματα με κατάληψη ή πλευρικές ανυψώσεις ποδιών για να προσομοιώσετε περισσότερο τις κινήσεις του σκι.
– Ασκήσεις Pole Plant
Οι ασκήσεις τοποθέτησης στύλου προσομοιώνουν τη δράση της τοποθέτησης των στύλων του σκι κατά τη διάρκεια του σκι.
Βοηθούν τους σκιέρ να αναπτύξουν τον κατάλληλο συντονισμό, ρυθμό και συγχρονισμό για την αποτελεσματική χρήση των μπαστουνιών στις πίστες.
Συμβουλές ασφαλείας
Για να αυξήσουν την ασφάλεια στις πίστες, οι σκιέρ θα πρέπει:
– Χρήση κατάλληλου εξοπλισμού
Η χρήση του σωστού εξοπλισμού σκι προστατεύει τους σκιέρ από τραυματισμούς και βελτιώνει την απόδοση.
Μερικά από αυτά τα προστατευτικά είδη περιλαμβάνουν κράνη.
Οι δάσκαλοι θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι κάθε σκιέρ φοράει σωστά τον εξοπλισμό του πριν ξεκινήσει τη δραστηριότητα του σκι.
– Εποπτεία και καθοδήγηση από ενήλικες
Η επίβλεψη ενηλίκων παρέχει έμπειρη υποστήριξη και εποπτεία για να διασφαλιστεί η ευημερία των νεαρών σκιέρ.
Οι διοργανωτές θα πρέπει να διεξάγουν κατάλληλη αξιολόγηση κινδύνου, να εφαρμόζουν ένα σύστημα αντιμετώπισης έκτακτης ανάγκης, να επαναλαμβάνουν την ανάπτυξη δεξιοτήτων, να θέτουν όρια και να αποτρέπουν επικίνδυνες συμπεριφορές.
Τα μέτρα αυτά συμβάλλουν στη βελτίωση της ασφάλειας, αποφεύγοντας παράλληλα τα ατυχήματα.
– Γνωρίστε και σεβαστείτε τα όριά σας
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε τυχόν σημάδια υπερπροσπάθειας κατά τη διάρκεια της άσκησης ή σε παράπονα για δυσφορία και πόνο από την ομάδα σας.
Ενσωματώστε ημέρες ξεκούρασης στη ρουτίνα προπόνησης για να διασφαλίσετε την αποκατάσταση των χιονοδρόμων.
Ενθαρρύνετε τις καλές συνήθειες ύπνου για σωστή αποκατάσταση και πρόληψη τραυματισμών.
Συμπέρασμα
Η προετοιμασία των μαθητών για ένα ασφαλές και αξέχαστο ταξίδι για σκι απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει ασκήσεις προθέρμανσης, ανάπτυξη δύναμης και αντοχής, βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού, ευλυγισία και κινητικότητα, καρδιαγγειακή προπόνηση και ασκήσεις ειδικά για το άθλημα.
Αυτά τα εξαρτήματα βελτιώνουν την απόδοση της ομάδας σας στο σκι, ενώ παράλληλα μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών, προάγουν την ασφάλεια και εξασφαλίζουν μια ευχάριστη εμπειρία στις πίστες.
Η ενσωμάτωση αυτών των διασκεδαστικών και πρακτικών αθλητικών ασκήσεων στη ρουτίνα προετοιμασίας σας βοηθά τους μαθητές σας να αναπτύξουν τις σωματικές και πνευματικές δεξιότητες που είναι απαραίτητες για την επιτυχία στο σκι.
Ξεκινήστε τη σωματική σας προετοιμασία σήμερα για να αυξήσετε τις πιθανότητες να απολαύσετε το επερχόμενο ταξίδι για σκι.
Πρόσθετοι πόροι
- Ταλαντεύσεις ποδιών
- Κύκλοι βραχιόνων
- Περιστροφές ισχίου
- Squats
- Λάντζες
- Ο τοίχος κάθεται
- Ασκήσεις ισορροπίας με ένα πόδι
- Πόζα γιόγκα του δέντρου
- Ασκήσεις με σκάλα ευκινησίας
- Εκτάσεις των ιγνυακών μηριαίων
- Εκτάσεις τετραγώνου
- Τεντώματα γάμπας
- Τρέξιμο ή τζόκινγκ
- Jumping jacks
- Ποδηλασία
Πίστωση εικόνας:
