¿Tus alumnos son aficionados a las pistas? Los viajes de esquí a Les Elfes para escuelas prometen aventuras impresionantes y momentos memorables. Los profesores deben comprender que los ejercicios deportivos para los viajes de esquí son cruciales antes de las vacaciones de esquí.
Recuerda que el esquí es una actividad que requiere resistencia, equilibrio y fuerza. Sigue leyendo para conocer ejercicios deportivos divertidos y eficaces para mejorar el rendimiento de tu alumno en el esquí, a la vez que haces que la experiencia sea agradable.
Ejercicios de calentamiento
Tanto si tus alumnos son principiantes como esquiadores experimentados, es necesario realizar ejercicios de calentamiento antes de lanzarse a las pistas.
Esquiar puede sobrecargar el cuerpo, incluso para las personas que esquían con regularidad.
Los esquiadores suelen pasarse todo el día en las pistas entre breves descansos para comer.
A veces, muchos participantes están demasiado excitados para calentar, a pesar de que es una parte preparatoria esencial del esquí.
Además de activar los músculos y la circulación sanguínea del esquiador, el calentamiento mejora la flexibilidad corporal durante los fríos días de invierno.
He aquí las razones por las que los alumnos deben realizar ejercicios de calentamiento antes de lanzarse a las pistas.
- El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y dolores musculares.
- Prepara sus cuerpos para el esfuerzo que se avecina.
- Aumenta el rendimiento y la eficacia, haciendo que esquiar sea divertido y agradable.
- El calentamiento aumenta la temperatura corporal, la respiración y el pulso, mejorando la circulación sanguínea en los músculos.
- Garantiza que el oxígeno y los nutrientes esenciales, como los hidratos de carbono y los minerales, se bombeen a los músculos más rápidamente.
- Facilita la eliminación eficaz de los productos de desecho generados en el organismo durante la actividad física, evitando la acumulación excesiva de ácidos en los músculos.
- Estimula el cerebro, preparando mentalmente a los esquiadores.
Ejercicios de Estiramiento Dinámico para Aflojar los Músculos
Estos ejercicios consisten en moverse en una amplitud de movimiento para aflojar y calentar los músculos como preparación para la actividad física.
Los alumnos pueden realizar ejercicios de estiramiento dinámico de forma rítmica y controlada.
Están diseñados para aumentar la movilidad, la flexibilidad y el flujo sanguíneo.
Entre las actividades comunes de estiramiento dinámico que los alumnos pueden realizar antes de una actividad de esquí se incluyen:
– Balanceo de piernas
Los balanceos de piernas son los ejercicios de calentamiento movilizadores ideales antes de esquiar.
Ayudan a aflojar las articulaciones de la cadera.
- Mantente erguido y sujétate a un objeto resistente o a la pared para mantener el equilibrio.
- Mantén una pierna inmóvil y balancea la pierna opuesta lentamente hacia delante y hacia atrás.
- Repite el movimiento antes de cambiar a la otra pierna.
– Círculos de brazos
Para calentar los brazos, los alumnos deben
- Ponte derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
- Haz círculos con los brazos hacia delante y hacia atrás, y esfuérzate por lograr diez círculos completos en cada dirección.
- Invierte la dirección del círculo cada 10-15 segundos.
Los círculos en los brazos estimulan la circulación sanguínea en los brazos, aliviando el frío de los dedos.
– Rotaciones de cadera
Deja que tus alumnos:
- Ponte derecho, con las manos en las caderas y las piernas a la anchura de los hombros.
- Gira sus caderas para hacer grandes círculos.
- Completa una rotación en el sentido de las agujas del reloj antes de cambiar a la opuesta en sentido contrario.
Construcción de fuerza y resistencia
El desarrollo de la fuerza y la resistencia mejora el rendimiento, la seguridad y la experiencia general en las pistas.
He aquí por qué tus alumnos necesitan ejercicios de desarrollo de la fuerza y la resistencia antes de esquiar.
– Mejora el equilibrio y el control
Los esquiadores deben mantener el equilibrio y el control en terrenos irregulares, normalmente a gran velocidad.
Por ello, sus isquiotibiales y cuádriceps deben ser lo bastante fuertes para mantener la estabilidad y controlar sus movimientos.
– Giros eficaces y potentes
Los esquiadores deben ser capaces de girar con rapidez y precisión, lo que significa que sus músculos centrales y sus piernas deben ser fuertes para ayudarles a engranar eficazmente sus giros en carve y sus cantos.
– Facilita las subidas
Tus alumnos necesitarán músculos fuertes en las piernas para impulsarse cuesta arriba durante el esquí de travesía, el esquí de fondo o al abrirse camino.
Estas actividades requieren un importante nivel de resistencia.
– Resistencia para carreras largas
El esquí es un ejercicio físicamente exigente, sobre todo cuando se practica durante un periodo prolongado.
Con una buena resistencia, los esquiadores pueden esquiar todo el día sin sentirse excesivamente cansados.
– Reduce el riesgo de lesiones
Los esquiadores con músculos débiles corren un mayor riesgo de lesionarse, porque el esquí puede sobrecargar considerablemente la espalda, las caderas y las rodillas.
El desarrollo de la fuerza y la resistencia fortalece los músculos, ayudándoles a absorber los impactos y protegiendo las articulaciones de una tensión excesiva.
– Mejora de la resistencia
Esquiar a gran altitud reduce los niveles de oxígeno, acelerando la fatiga.
Con una buena resistencia cardiovascular, los esquiadores pueden mantener la resistencia minimizando los efectos de la altitud.
– Mejora la seguridad y favorece la recuperación
Unos músculos fuertes son útiles para mejorar la seguridad, ya que ayudan a los esquiadores a maniobrar para salir de lugares estrechos o a volver a ponerse en pie en caso de caída o de situaciones difíciles en las pistas.
Ejercicios deportivos para los músculos de las piernas
Fortalecer los músculos de las piernas proporciona agilidad, estabilidad y potencia, por lo que resulta esencial para esquiar.
Entre los ejercicios deportivos que se dirigen a diferentes grupos musculares de las piernas se incluyen:
– Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio compuesto del tronco que se dirige a los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los gemelos, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
También ejercitan la parte inferior de la espalda y los músculos centrales para estabilizar la columna vertebral.
Aquí tienes los pasos para hacer sentadillas con eficacia.
- Ponte de pie con los dedos de los pies mirando al frente y los pies ligeramente más abiertos que la anchura de la cadera.
- Empuja las caderas hacia atrás, flexiona los tobillos y las rodillas, y presiona las rodillas un poco abiertas.
- Siéntate en posición de cuclillas y mantén los dedos de los pies y los talones en el suelo.
Mantén los hombros hacia atrás y el pecho erguido. - Asegúrate de que tus rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Estira las piernas presionando los talones para volver a la posición erguida.
– Estocadas
Las estocadas se dirigen a los gemelos, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Facilitan el desarrollo de la fuerza de las piernas, mejoran el equilibrio y mejoran la forma física general de la parte inferior del cuerpo.
Para realizar este ejercicio
- Anima a los alumnos a dar un paso adelante con una pierna.
- Baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Completa empujando hacia atrás hasta la posición inicial.
- Repite el ejercicio con las dos piernas.
– Sillas de Pared
Las sentadillas en la pared son un ejercicio isométrico sencillo pero eficaz que se dirige a los cuádriceps.
También trabajan las pantorrillas, los glúteos y los isquiotibiales.
Son excelentes para desarrollar la fuerza y la resistencia de las piernas.
Los esquiadores pueden realizar sentadillas en la pared en cualquier lugar donde haya una pared:
- De pie, con la espalda apoyada en la pared, los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
- Desliza la espalda lentamente por la pared mientras doblas las rodillas.
Continúa bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo o tan cerca como sea cómodamente manejable.
Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados, mientras que las rodillas deben alinearse con los tobillos. - Con la espalda apoyada en la pared, centra el peso sobre los talones, activa el tronco y mantén el pecho erguido.
Asegúrate de que las rodillas no se adelantan más allá de los dedos de los pies. - Permanece en la posición de sentado en la pared todo el tiempo que puedas manteniendo el control y la forma adecuados.
- Para completar el ejercicio, empuja suavemente con los talones y vuelve a ponerte de pie.
Descansa antes de repetir el ejercicio.
Cómo aumentar la dificultad gradualmente
Aumentar gradualmente la dificultad de tus ejercicios de calentamiento ayuda a preparar tu cuerpo para una actividad física intensa.
También reduce el riesgo de lesiones.
Los profesores pueden utilizar estos consejos para hacer más exigente la rutina de calentamiento de sus esquiadores.
– Prolongar la duración del ejercicio
Empieza ampliando la duración de los ejercicios de calentamiento.
Por ejemplo, si los esquiadores pasan cinco minutos haciendo un ejercicio cardiovascular ligero, auméntalo a 10 minutos.
Esto aumenta gradualmente su temperatura corporal y su frecuencia cardiaca.
– Incorpora estiramientos dinámicos
Incluye estiramientos dinámicos dirigidos a distintos grupos musculares.
Por ejemplo, si los esquiadores hacen balanceos de piernas, puedes aumentar gradualmente la amplitud y la altura de movimiento de sus balanceos.
– Intensidad de avance
Aumenta gradualmente la intensidad de los ejercicios de calentamiento.
Por ejemplo, si los esquiadores están haciendo footing, plantéate aumentar el ritmo lentamente hasta que empiecen a correr.
Si están haciendo ejercicios de entrenamiento de esquí con peso corporal, añade más repeticiones o aumenta el tempo.
– Añadir resistencia
Si tu calentamiento incluye ejercicios de resistencia, como sentadillas y estocadas en la parte superior del cuerpo, incluye pesas ligeras o bandas de resistencia para que los movimientos sean más desafiantes.
– Aumenta la amplitud de movimiento
Si tus esquiadores hacen ejercicios de calentamiento orientados a la movilidad, aumenta gradualmente su amplitud de movimiento.
Esto podría implicar balanceos de piernas más amplios, estocadas más profundas o estiramientos más amplios.
– Movimientos complejos
Convierte los ejercicios de calentamiento en patrones o movimientos más complejos.
Por ejemplo, puedes combinar círculos de brazos con balanceos de piernas para implicar simultáneamente a distintos grupos musculares y mejorar la fuerza central de tu esquiador.
– Estabilidad y equilibrio
Introduce a tus esquiadores en retos de estabilidad y equilibrio.
Por ejemplo, deja que realicen estocadas o sentadillas sobre una superficie inestable, como una tabla de equilibrio o una banda de espuma.
– Da pasos progresivos
Si el calentamiento de tu esquiador incorpora ejercicios con escalones, aumenta gradualmente la altura del escalón y añade elevadores a la plataforma para crear un escalón más alto.
– Incorpora ejercicios de respiración
Incluye ejercicios respiratorios avanzados para aumentar el control y la capacidad pulmonares en la rutina de entrenamiento de esquí.
Puedes considerar técnicas como la respiración diafragmática o la respiración con los labios fruncidos.
Equilibrio y coordinación
El equilibrio y la coordinación ayudan a los esquiadores a conseguir lo siguiente a lo largo de las pistas.
– Controlar
Los esquiadores deben navegar por las pistas con diferentes características del terreno, como tramos empinados, moguls y baches.
Requieren una coordinación y un equilibrio precisos para controlar eficazmente su dirección y velocidad.
Estas habilidades son necesarias para que los esquiadores realicen los ajustes necesarios, lo que puede provocar pérdidas de control o accidentes.
– Estabilidad
El terreno de esquí suele ser resbaladizo, con superficies irregulares como el hielo y la nieve.
Mantener la estabilidad es esencial para evitar lesiones y caídas.
Los esquiadores pueden distribuir uniformemente su peso y adaptarse adecuadamente a las condiciones cambiantes, minimizando el riesgo de vuelco.
– Control de bordes
Los esquiadores deben ser capaces de carvear y controlar sus cantos.
Un equilibrio y una coordinación adecuados les ayudan a desplazar eficazmente su peso para enganchar los cantos de los esquís.
Esto es crucial para mantener la velocidad, realizar giros y evitar derrapes.
– Técnica eficaz
Un esquiador debe dominar la sincronización y los movimientos precisos.
Una buena coordinación de piernas, brazos y músculos centrales es crucial para ejecutar con eficacia técnicas como los giros paralelos, el carving y el esquí de mogul.
– Seguridad
El esquí es una actividad de alta velocidad.
En caso de accidente, pueden producirse lesiones graves si los esquiadores no pueden responder adecuada y rápidamente a las situaciones repentinas.
Una buena coordinación y equilibrio permiten a los esquiadores reaccionar rápidamente manteniendo el control, minimizando el riesgo de accidentes y colisiones.
– Conservación de la energía
Esquiar con eficacia implica reducir los movimientos innecesarios y conservar la energía.
Una coordinación y un equilibrio adecuados ayudan a los esquiadores a mantener una postura controlada y estable, lo que les permite conservar la energía y permanecer más tiempo en las pistas sin cansarse.
– Adaptación al terreno
Los esquiadores deben ser capaces de pasar de un tipo de terreno a otro, desde fuera de pista a pistas preparadas.
Los esquiadores con buena coordinación y equilibrio pueden adaptarse rápidamente a estos cambios, garantizando una experiencia suave y segura.
– Progresión
A medida que avanzan en sus habilidades, los esquiadores abordan técnicas y pendientes más desafiantes.
La coordinación y el equilibrio son habilidades fundamentales que les permiten progresar a niveles más difíciles mientras disfrutan de una amplia gama de experiencias de esquí.
Introduce ejercicios para mejorar el equilibrio
Los ejercicios para mejorar el equilibrio mejoran la estabilidad y la coordinación del esquiador.
He aquí algunos ejercicios para mejorar el equilibrio que los profesores pueden incorporar a la rutina de ejercicios de su esquiador:
– Ejercicios de equilibrio con una sola pierna
Estos ejercicios mejoran el equilibrio y la estabilidad mientras el participante se mantiene de pie sobre una sola pierna.
Los ejercicios de equilibrio a una pierna mejoran el rendimiento y la estabilidad del esquiador, previenen lesiones, ayudan en la rehabilitación y ayudan a los esquiadores a desarrollar un núcleo estable y fuerte.
Los ejercicios habituales de equilibrio a una pierna son
- Postura con una sola pierna: Ponte sobre una pierna e intenta mantener el equilibrio durante 30 segundos o un minuto.
Hazlo más difícil cerrando los ojos o poniéndote sobre una superficie inestable, como una almohadilla de espuma. - Alcance con una sola pierna: Colócate sobre una pierna y estira la mano contraria hacia delante mientras extiendes la pierna estirada hacia atrás para mantener el equilibrio.
Vuelve a la posición inicial y repite - Sentadillas a una pierna: Realiza sentadillas sobre una pierna mientras levantas la otra del suelo.
Considera la posibilidad de modificar la profundidad de la sentadilla en función de tu fuerza y equilibrio.
– Posturas de yoga
También conocidas como asanas, las posturas de yoga son un componente básico de la práctica del yoga.
Implican una serie de posiciones y posturas que fomentan la flexibilidad, la fuerza física, el bienestar mental y el equilibrio, que son cruciales para una experiencia de esquí satisfactoria.
Existen numerosas posturas de yoga que van desde opciones reconstituyentes, suaves, físicamente exigentes y desafiantes.
Las posturas de yoga habituales pueden realizarse tumbado boca arriba, de pie o sentado.
Las posturas de yoga ofrecen a los esquiadores un enfoque holístico para mejorar su bienestar general.
– Ejercicios de agilidad en escalera
Los ejercicios de escalera de agilidad son ejercicios de entrenamiento atlético en los que los participantes utilizan marcas en forma de escalera o una cuadrícula en forma de escalera en el suelo para mejorar la coordinación, el equilibrio, la velocidad, la agilidad y el rendimiento atlético en general.
Los profesores pueden incorporar estos ejercicios a su rutina de entrenamiento para mejorar las capacidades físicas de sus esquiadores antes de lanzarse a las pistas.
Entre los ejercicios habituales de agilidad en escalera se incluyen
- Recorridos laterales: Desplázate lateralmente por la escalera pisando de lado con cada pie
- Carreras básicas hacia delante: Corre por la escalera, colocando un pie en cada casilla lo más rápido posible
- Rodillas altas: Levanta las rodillas lo más alto posible con cada paso de la escalera
- Patadas con los glúteos: Sube los talones hacia los glúteos con cada paso
- Giros de 180 grados: Gira 180 grados entre cada cuadrado de la escalera
Cómo mejorar el equilibrio con el tiempo
Para mejorar el equilibrio con el tiempo, los participantes deben practicar de forma constante mientras realizan ejercicios específicos.
He aquí algunos consejos que los profesores pueden utilizar para ayudar a los esquiadores a conseguirlo.
- Empieza con ejercicios sencillos de equilibrio que se ajusten a tu nivel de habilidad actual.
- Utiliza el apoyo cuando lo necesites.
- Incluye ejercicios de equilibrio en tu rutina habitual de fitness.
- Practica con constancia
- Céntrate en posturas sencillas de equilibrio con una sola pierna y avanza hacia opciones desafiantes gradualmente.
- Incorpora ejercicios de fortalecimiento del tronco, como elevaciones de piernas, puentes y planchas, a tu rutina de entrenamiento.
- Controla el progreso de tu equilibrio a lo largo del tiempo.
Flexibilidad y movilidad
Ser flexible previene el riesgo de lesiones al esquiar:
– Mejorar la amplitud de movimiento
Con articulaciones y músculos flexibles, los esquiadores pueden moverse en una gama de movimientos más amplia.
Una mayor amplitud puede facilitar la absorción de impactos, permitiendo a los esquiadores adaptarse al variado terreno de las pistas.
Esto reduce el riesgo de sufrir tensiones o lesiones.
– Equilibrio mejorado
La flexibilidad es esencial para mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Los esquiadores con mayor flexibilidad pueden ajustar eficazmente la posición de su cuerpo para mantener el control en situaciones difíciles.
– Menos tensión muscular
Los músculos flexibles son menos propensos a desgarros y distensiones.
El esquí implica movimientos bruscos y enérgicos y giros a gran velocidad, que pueden tensar los músculos.
La flexibilidad ayuda a mitigar este riesgo.
Ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento son actividades físicas que alargan y alargan los músculos, tendones y ligamentos del cuerpo.
Los estiramientos tienen diversos beneficios para la salud, como mejorar la flexibilidad, aumentar la amplitud de movimiento, reducir la tensión muscular y favorecer la relajación.
Algunos ejercicios de estiramiento son
– Estiramientos de isquiotibiales
Los estiramientos de isquiotibiales se centran en estirar los músculos de detrás del muslo.
Estos estiramientos mejoran la flexibilidad, reducen la tensión muscular y previenen las lesiones relacionadas con los isquiotibiales.
Para realizar estiramientos de isquiotibiales, los alumnos deben:
- Siéntate en el suelo y mantén las piernas estiradas.
- Doblando la cintura todo lo que puedas, estira los brazos hacia delante y mantén las rodillas rectas.
- Mantén esa posición durante 30 segundos como máximo.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio tres veces.
– Estiramientos de cuádriceps
Los estiramientos de cuádriceps son ejercicios diseñados para estirar y alargar los músculos cuádriceps, los grandes músculos de la parte delantera del muslo.
Para hacer estiramientos de cuádriceps, tus alumnos necesitarán:
- Ponte recto y transfiere su peso a la pierna derecha.
- Levanta el pie izquierdo y sujétalo con la mano izquierda.
- Tira del pie izquierdo hacia el trasero hasta que sientas que los cuádriceps se estiran.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos antes de cambiar a la pierna derecha.
– Estiramientos de pantorrilla
Los estiramientos de pantorrilla consisten en alargar y estirar los músculos de la parte posterior de la parte inferior de la pierna, también conocidos como músculos de la pantorrilla.
Estos estiramientos mejoran la flexibilidad, reducen la tensión muscular y previenen lesiones en la zona de las pantorrillas.
He aquí los pasos para realizar estiramientos de pantorrillas.
- Ponte de cara a la pared mientras estás de pie y apoya las manos en la pared casi a la altura de los ojos.
- Tira hacia atrás una pierna casi un paso por detrás de la pierna opuesta.
- Dobla la rodilla delantera hasta que sientas que la pierna trasera se estira.
El talón trasero debe permanecer en el suelo. - Mantén el estiramiento durante 30 segundos antes de cambiar a la pierna opuesta.
- Repite el ejercicio tres o cuatro veces.
Acondicionamiento cardiovascular
El acondicionamiento cardiovascular es ideal para los entusiastas de los deportes de invierno.
Además de mejorar el rendimiento, el acondicionamiento cardiovascular favorece la seguridad y el rendimiento.
Como profesor, incluir ejercicios cardiovasculares en la rutina de entrenamiento de tu esquiador le ayuda de varias formas, como se ve a continuación.
– Resistencia
El esquí implica un esfuerzo físico sostenido durante periodos prolongados.
Una forma física cardiovascular adecuada ayuda a los esquiadores a mantener sus niveles de resistencia y energía, permitiéndoles disfrutar de descensos más largos sin cansarse.
Además, la forma física cardiovascular garantiza que los esquiadores estén en forma para esquiar, reduciendo el riesgo de accidentes que pueden producirse debido a un cansancio excesivo.
– Adaptación a la altitud
Una estación de esquí suele estar situada en zonas de gran altitud con bajos niveles de oxígeno.
La forma física cardiovascular ayuda al organismo a adaptarse eficazmente a esos niveles, reduciendo el riesgo de mal de altura.
– Rendimiento mejorado
El acondicionamiento cardiovascular mejora la circulación sanguínea y el aporte de oxígeno a los músculos.
Esto puede mejorar la agilidad, el equilibrio y el rendimiento general del esquiador en la pista, ayudándole a enfrentarse a terrenos más difíciles.
– Recuperación mejorada
La forma física cardiovascular facilita una recuperación más rápida después de maniobras difíciles o entre carreras, haciendo que el esquí sea menos exigente físicamente.
Ejercicios cardiovasculares
Algunos ejercicios cardiovasculares que los profesores pueden incorporar a la rutina de entrenamiento de su esquiador son
– Correr o hacer footing
Correr o hacer footing es un ejercicio cardiovascular eficaz que ofrece diversos beneficios para la salud, entre ellos:
– Beneficios cardiovasculares
Correr o hacer footing aumenta la frecuencia cardiaca y la respiración, lo que permite al corazón bombear la sangre con mayor eficacia.
Correr con regularidad puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y la tensión arterial, al tiempo que mejora la salud general del corazón.
– Beneficios respiratorios
Correr y hacer footing puede ayudar a mejorar la capacidad y la función pulmonares, aumentando la eliminación de dióxido de carbono y la entrada de oxígeno.
La mejora de la eficiencia respiratoria puede aumentar la resistencia en diversas actividades físicas.
– Control del peso
Cuando los esquiadores hacen footing o corren, queman una cantidad considerable de calorías, lo que ayuda a mantener o perder peso.
Además, estas actividades estimulan el metabolismo, ayudando a las personas a eliminar el exceso de grasa corporal con el tiempo.
– Jumping
Los saltos de tijera son un sencillo ejercicio cardiovascular con diversos beneficios para la salud, entre ellos:
- Aumentar la frecuencia cardiaca y la respiración para mejorar la resistencia cardiovascular.
- Reducir la tensión arterial, mejorar la salud del corazón y aumentar la aptitud cardiovascular general.
- Facilita la quema de calorías.
- Favorece la fuerza y el tono muscular general, lo que mejora la forma física.
- Favorece la liberación de endorfinas, mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad y el estrés.
– Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio cardiovascular.
Los esquiadores que practican este ejercicio pueden obtener los siguientes beneficios.
- Promover la fuerza y el tono muscular general.
- La mejora de la resistencia cardiovascular permite a los esquiadores mantener la actividad física durante periodos más prolongados.
- Facilitar la gestión de los niveles de colesterol y la tensión arterial.
- Favorece la flexibilidad articular, especialmente en rodillas y caderas.
Consejos para ayudar a los esquiadores a aumentar gradualmente su resistencia
Aumentar la resistencia gradualmente es vital para mejorar la aptitud cardiovascular y la resistencia física general.
He aquí algunos consejos que los profesores pueden utilizar para ayudar a los esquiadores a alcanzar sus objetivos de forma eficaz y segura.
– Empieza despacio
Planifica ejercicios con una duración y un nivel de intensidad cómodos para tus esquiadores.
Actividades sencillas como dar paseos cortos o a paso ligero pueden ser un buen punto de partida.
– Establece objetivos claros
Define expectativas de resistencia para tu equipo.
Éstas pueden incluir correr una distancia determinada, completar una caminata exigente o pedalear durante un tiempo específico.
Tener objetivos claros os ayuda a ti y a tus esquiadores a manteneros centrados y motivados.
– Progresa gradualmente
Aumenta la duración, intensidad o frecuencia de los entrenamientos de tu equipo gradualmente cada semana.
Por ejemplo, si corren 15 minutos, intenta que la semana siguiente sean 20 minutos.
– Incluye una Variedad de Ejercicios Cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares que puedes incluir en la rutina de entrenamiento de tu esquiador incluyen
- Natación
- Ciclismo
- Correr
- Caminar a paso ligero
- Saltar a la comba
- Bailando
– Entrenamiento por intervalos
Incorpora el entrenamiento por intervalos a la rutina de entrenamiento de tu equipo.
Alterna periodos de baja intensidad, breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad y descanso para mejorar la resistencia.
– Mantén la coherencia
Asegúrate de que el equipo sigue un plan de ejercicio regular.
La constancia es crucial para desarrollar resistencia a lo largo del tiempo.
Ejercicios específicos para el deporte
Los ejercicios específicos del deporte proporcionan una amplia gama de beneficios a los esquiadores, entre ellos
– Mejorar la velocidad y la agilidad
Los ejercicios específicos para un deporte ayudan a las personas a mejorar su rendimiento en una actividad deportiva concreta.
Estos ejercicios ayudan a los esquiadores a mejorar su velocidad y agilidad, y a mejorar su capacidad para detenerse y cambiar de dirección rápidamente en las pistas.
– Mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones
Estas actividades mejoran el rendimiento de un individuo, permitiéndole competir a distintos niveles.
Entrenar a tu equipo para que realice movimientos similares a los del esquí reduce el riesgo de lesiones en las pistas.
Esto es vital para la salud general de todos los esquiadores.
– Habilidades visuales
Los ejercicios específicos del deporte ayudan a tu equipo a conectar el entrenamiento con los entrenamientos y el esquí, ayudándoles a entender por qué deben practicar y mejorar sus habilidades de esquí.
Los ejercicios específicos del deporte pueden ayudar a tu equipo a conectar velocidad, fuerza y entrenamiento.
Algunos de los ejercicios específicos del esquí son
– Practica los giros de esquí en terreno llano
Para practicar los giros de esquí, tu equipo debe
- Usa botas de esquí y bastones para mantener el equilibrio.
- Colócate con los esquís paralelos, luego gira los dedos de los pies hacia dentro y los talones hacia fuera para crear una forma de cuña.
- Mantén los esquís juntos y practica el cambio de peso de un esquí al otro para hacer giros.
- Enrolla los tobillos y aplica presión en los cantos de los esquís para realizar giros precisos.
- Dobla las rodillas y flexiona los tobillos para incorporar un movimiento dinámico.
- Practica la colocación de la pértiga para imitar el ritmo y el tiempo de los giros.
- Visualiza esquiando por una pendiente.
- Repite los ejercicios con regularidad.
– Imita los movimientos del esquí sin esquís
Para imitar los movimientos del esquí sin esquís, tu equipo debe
- Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia delante.
- Desplaza su peso de lado a lado como si estuvieran haciendo giros esquiando.
- Ejercita su núcleo y céntrate en su postura y equilibrio.
- Imitar los movimientos del esquí, como inclinarse, girar y cambiar el peso de una pierna a otra.
- Imagina el terreno y visualiza las pendientes para que los movimientos sean más reales.
- Añade variaciones como saltos en cuclillas o elevaciones laterales de piernas para simular aún más los movimientos del esquí.
– Ejercicios de planta de poste
Los ejercicios de colocación de bastones simulan la acción de colocar los bastones durante el esquí.
Ayudan a los esquiadores a desarrollar la coordinación, el ritmo y el tiempo adecuados para utilizar eficazmente los bastones en las pistas.
Consejos de seguridad
Para aumentar la seguridad en las pistas, los esquiadores deben:
– Utiliza el equipo adecuado
Llevar el equipo de esquí adecuado protege a los esquiadores contra las lesiones y mejora su rendimiento.
Algunos de estos equipos de protección son los cascos.
Los profesores deben asegurarse de que todos los esquiadores lleven su equipo correctamente antes de iniciar la actividad de esquí.
– Supervisión y orientación de adultos
La supervisión adulta proporciona apoyo y vigilancia experimentados para garantizar el bienestar de los jóvenes esquiadores.
Los organizadores deben realizar una evaluación adecuada de los riesgos, poner en marcha un sistema de respuesta ante emergencias, reiterar el desarrollo de habilidades, establecer límites y prevenir comportamientos de riesgo.
Estas medidas ayudan a mejorar la seguridad y a evitar accidentes.
– Conoce y respeta tus límites
Presta mucha atención a cualquier signo de sobreesfuerzo durante el ejercicio o a las quejas sobre molestias y dolor de tu equipo.
Incorpora días de descanso en la rutina de entrenamiento para garantizar la recuperación de los esquiadores.
Fomenta buenos hábitos de sueño para una recuperación adecuada y la prevención de lesiones.
Conclusión
Preparar a los alumnos para un viaje de esquí seguro y memorable requiere un enfoque global que incorpore ejercicios de calentamiento, desarrollo de la fuerza y la resistencia, mejora del equilibrio y la coordinación, flexibilidad y movilidad, acondicionamiento cardiovascular y ejercicios específicos del deporte.
Estos componentes mejoran el rendimiento de tu equipo de esquí, al tiempo que reducen el riesgo de lesiones, fomentan la seguridad y garantizan una experiencia agradable en las pistas.
Incorporar estos divertidos y prácticos ejercicios deportivos a tu rutina de preparación ayuda a tus alumnos a desarrollar las habilidades físicas y mentales necesarias para el éxito en el esquí.
Comienza hoy tu preparación física para aumentar tus posibilidades de disfrutar de nuestro próximo viaje de esquí.
Recursos adicionales
- Balanceo de piernas
- Círculos en los brazos
- Rotaciones de cadera
- Sentadillas
- Estocadas
- La pared se sienta
- Ejercicios de equilibrio con una sola pierna
- Postura de yoga en el árbol
- Ejercicios de agilidad en escalera
- Estiramientos de isquiotibiales
- Estiramientos de cuádriceps
- Estiramientos de pantorrilla
- Correr o hacer footing
- Saltos de tijera
- Ciclismo
Crédito de la imagen:
