I tuoi studenti sono appassionati di sci? I viaggi di Les Elfes per le scuole promettono avventure mozzafiato e momenti memorabili. Gli insegnanti devono capire che le esercitazioni sportive per i viaggi sugli sci sono fondamentali prima di una vacanza sulla neve.
Ricorda che lo sci è un’attività impegnativa che richiede resistenza, equilibrio e forza. Continua a leggere per scoprire esercizi sportivi divertenti ed efficaci per migliorare le prestazioni sciistiche dei tuoi studenti e rendere l’esperienza piacevole.
Esercizi di riscaldamento
Che i tuoi studenti siano principianti o sciatori esperti, è necessario fare esercizi di riscaldamento prima di scendere in pista.
Lo sci può affaticare il corpo, anche per chi scia regolarmente.
Gli sciatori spesso trascorrono l’intera giornata sulle piste tra brevi pause per i pasti.
A volte, molti partecipanti sono troppo emozionati per riscaldarsi, anche se si tratta di una parte preparatoria essenziale dello sci.
Oltre ad attivare i muscoli e la circolazione sanguigna, il riscaldamento migliora la flessibilità del corpo durante le fredde giornate invernali.
Ecco i motivi per cui gli studenti dovrebbero fare esercizi di riscaldamento prima di scendere in pista.
- Il riscaldamento riduce il rischio di lesioni e dolori muscolari.
- Prepara il loro corpo allo sforzo imminente.
- Migliora le prestazioni e l’efficienza, rendendo lo sci divertente e piacevole.
- Il riscaldamento aumenta la temperatura corporea, la respirazione e il battito cardiaco, migliorando la circolazione del sangue nei muscoli.
- Assicura che l’ossigeno e i nutrienti essenziali, come i carboidrati e i minerali, vengano pompati nei muscoli più velocemente.
- Facilita l’eliminazione efficace dei prodotti di scarto generati dall’organismo durante l’attività fisica, evitando un accumulo eccessivo di acidi nei muscoli.
- Stimola il cervello, preparando gli sciatori mentalmente.
Esercizi di allungamento dinamico per sciogliere i muscoli
Questi esercizi prevedono un’ampia gamma di movimenti per sciogliere e riscaldare i muscoli in preparazione all’attività fisica.
Gli studenti possono eseguire esercizi di stretching dinamico in modo ritmico e controllato.
Sono studiati per aumentare la mobilità, la flessibilità e il flusso sanguigno.
Le attività di stretching dinamico più comuni che gli studenti possono fare prima di un’attività sciistica sono:
– Oscillazioni delle gambe
Le oscillazioni delle gambe sono gli esercizi di riscaldamento mobilizzanti ideali prima dello sci.
Aiutano a sciogliere le articolazioni dell’anca.
- Stai in piedi e aggrappati a un oggetto robusto o a una parete per avere l’equilibrio.
- Tieni una gamba ferma e fai oscillare lentamente la gamba opposta avanti e indietro.
- Ripeti il movimento prima di passare all’altra gamba.
– Cerchi nel braccio
Per riscaldare le braccia, gli studenti devono
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai dei cerchi con le braccia in avanti e all’indietro e cerca di ottenere dieci cerchi completi in ogni direzione.
- Inverti la direzione del cerchio ogni 10-15 secondi.
I cerchi sulle braccia stimolano la circolazione del sangue nelle braccia, alleviando il freddo sulle dita.
– Rotazioni dell’anca
Lascia che i tuoi studenti:
- Stai dritto con le mani sui fianchi e le gambe alla larghezza delle spalle.
- Ruota i fianchi per fare dei grandi cerchi.
- Completa una rotazione in senso orario prima di passare a quella opposta in senso antiorario.
Sviluppo della forza e della resistenza
Lo sviluppo della forza e della resistenza migliora le prestazioni, la sicurezza e l’esperienza complessiva sulle piste.
Ecco perché i tuoi studenti devono fare esercizi di forza e resistenza prima di sciare.
– Migliora l’equilibrio e il controllo
Gli sciatori devono mantenere l’equilibrio e il controllo su terreni irregolari, di solito a velocità elevate.
Di conseguenza, i tendini del ginocchio e i quadricipiti devono essere abbastanza forti da mantenere la stabilità e controllare i movimenti.
– Giri efficaci e potenti
Gli sciatori devono essere in grado di curvare in modo rapido e preciso, il che significa che i loro muscoli centrali e le loro gambe devono essere forti per aiutarli ad affrontare efficacemente le curve e le lamine.
– Facilita le salite in salita
I tuoi studenti avranno bisogno di una forte muscolatura delle gambe per spingersi in salita durante lo sci alpinismo, lo sci di fondo o la rottura delle piste.
Queste attività richiedono un notevole livello di resistenza.
– Resistenza per le corse lunghe
Lo sci è un esercizio fisicamente impegnativo, soprattutto quando si scia per un periodo prolungato.
Con una buona resistenza, gli sciatori possono sciare tutto il giorno senza sentirsi troppo stanchi.
– Riduce il rischio di lesioni
Gli sciatori con muscoli deboli hanno un rischio maggiore di infortuni perché lo sci può sollecitare in modo significativo la schiena, i fianchi e le ginocchia.
Lo sviluppo della forza e della resistenza rafforza i muscoli, aiutandoli ad assorbire gli urti e proteggendo le articolazioni da sforzi eccessivi.
– Miglioramento della resistenza
Sciare ad alta quota riduce i livelli di ossigeno, accelerando la fatica.
Con una buona resistenza cardiovascolare, gli sciatori possono mantenere la resistenza minimizzando gli effetti dell’altitudine.
– Aumenta la sicurezza e favorisce il recupero
Una muscolatura forte è utile per aumentare la sicurezza, aiutando gli sciatori a manovrare per uscire dai punti stretti o a rimettersi in piedi in caso di caduta o di situazioni difficili sulle piste.
Esercizi sportivi per i muscoli delle gambe
Il rafforzamento dei muscoli delle gambe garantisce agilità, stabilità e potenza, ed è quindi essenziale per lo sci.
Gli esercizi sportivi che mirano a diversi gruppi muscolari delle gambe includono:
– Squat
Gli squat sono un esercizio composto che coinvolge i muscoli della parte inferiore del corpo, come i polpacci, i glutei, i tendini del ginocchio e i quadricipiti.
Inoltre, impegnano la parte bassa della schiena e i muscoli del core per stabilizzare la colonna vertebrale.
Ecco i passaggi per eseguire gli squat in modo efficace.
- Mettiti in piedi con le punte dei piedi rivolte in avanti e i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Spingi i fianchi indietro, piegati alle caviglie e alle ginocchia e apri leggermente le ginocchia.
- Siediti in posizione di squat e tieni le punte dei piedi e i talloni a terra.
Tieni le spalle indietro e il petto in alto. - Assicurati che le ginocchia siano piegate ad un angolo di 90 gradi.
- Raddrizza le gambe facendo pressione sui talloni per tornare in posizione eretta.
– Affondi
Gli affondi sono rivolti ai polpacci, ai glutei, ai tendini del ginocchio e ai quadricipiti.
Favoriscono lo sviluppo della forza delle gambe, migliorano l’equilibrio e la forma fisica generale della parte inferiore del corpo.
Per eseguire questo esercizio:
- Incoraggia gli studenti a fare un passo avanti con una gamba sola.
- Abbassa il corpo finché le ginocchia non sono piegate a 90 gradi.
- Completa spingendo indietro fino alla posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio su entrambe le gambe.
– Sedute a muro
I wall sits sono un esercizio isometrico semplice ma efficace che colpisce i quadricipiti.
Coinvolge anche i polpacci, i glutei e i tendini del ginocchio.
Sono ottimi per sviluppare la forza e la resistenza delle gambe.
Gli sciatori possono eseguire i wall sit ovunque ci sia una parete:
- In piedi, con la schiena appoggiata al muro, i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
- Fai scivolare lentamente la schiena lungo la parete piegando le ginocchia.
Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al suolo o il più vicino possibile.
Le ginocchia devono formare un angolo di 90 gradi, mentre le ginocchia devono essere allineate alle caviglie. - Con la schiena appoggiata al muro, concentra il peso sui talloni, impegna il core e tieni il petto in alto.
Assicurati che le ginocchia non si spostino in avanti oltre le punte dei piedi. - Rimani nella posizione wall sit per tutto il tempo in cui riesci a mantenere un controllo e una forma adeguati.
- Per completare l’esercizio, spingi delicatamente i talloni e torna in piedi.
Riposati prima di ripetere l’esercizio.
Come aumentare gradualmente la difficoltà
Aumentare gradualmente la difficoltà degli esercizi di riscaldamento aiuta a preparare il corpo a un’attività fisica intensa.
Inoltre, riduce il rischio di lesioni.
Gli insegnanti possono utilizzare questi consigli per rendere più impegnativa la routine di riscaldamento dei loro sciatori.
– Prolungare la durata dell’esercizio
Inizia ad allungare la durata degli esercizi di riscaldamento.
Ad esempio, se gli sciatori dedicano cinque minuti a un allenamento cardio leggero, aumentalo a 10 minuti.
In questo modo la temperatura corporea e la frequenza cardiaca aumentano gradualmente.
– Incorporare gli allungamenti dinamici
Includi degli stiramenti dinamici che mirano a diversi gruppi muscolari.
Ad esempio, se gli sciatori fanno delle oscillazioni delle gambe, puoi aumentare gradualmente l’ampiezza e l’altezza del movimento delle oscillazioni.
– Intensità dell’anticipo
Aumenta gradualmente l’intensità degli esercizi di riscaldamento.
Ad esempio, se gli sciatori fanno jogging, cerca di aumentare il ritmo lentamente fino a quando non iniziano a correre.
Se stanno facendo esercizi di allenamento con i pesi corporei, aggiungi più ripetizioni o aumenta il ritmo.
– Aggiungi resistenza
Se il riscaldamento prevede esercizi di resistenza come squat e affondi per la parte superiore del corpo, includi dei pesi leggeri o delle fasce di resistenza per rendere i movimenti più impegnativi.
– Aumenta la gamma dei movimenti
Se i tuoi sciatori fanno esercizi di riscaldamento orientati alla mobilità, aumenta gradualmente il loro raggio di movimento.
Ad esempio, potrebbero fare delle oscillazioni delle gambe più ampie, degli affondi più profondi o degli allungamenti.
– Movimenti complessi
Trasforma gli esercizi di riscaldamento in schemi o movimenti più complessi.
Ad esempio, puoi combinare i cerchi delle braccia con le oscillazioni delle gambe per coinvolgere diversi gruppi muscolari contemporaneamente e migliorare la forza del core del tuo sciatore.
– Stabilità ed equilibrio
Introduci i tuoi sciatori a sfide di stabilità ed equilibrio.
Ad esempio, fagli eseguire affondi o squat su una superficie instabile come una tavola d’equilibrio o una fascia di gommapiuma.
– Fai passi progressivi
Se il riscaldamento del tuo sciatore prevede esercizi con i gradini, aumenta gradualmente l’altezza dei gradini e aggiungi dei rialzi alla piattaforma per creare un gradino più alto.
– Incorpora esercizi di respirazione
Includi nella routine di allenamento sugli sci esercizi di respirazione avanzati per aumentare il controllo e la capacità polmonare.
Puoi prendere in considerazione tecniche come la respirazione diaframmatica o la respirazione a labbra chiuse.
Equilibrio e coordinazione
L’equilibrio e la coordinazione aiutano gli sciatori a raggiungere i seguenti obiettivi lungo le piste.
– Controllo
Gli sciatori devono percorrere le piste con diverse caratteristiche del terreno, come sezioni ripide, gobbe e dossi.
Richiedono una coordinazione e un equilibrio precisi per controllare efficacemente la direzione e la velocità.
Queste abilità sono necessarie agli sciatori per effettuare gli aggiustamenti richiesti, con conseguente perdita di controllo o incidenti.
– Stabilità
Il terreno da sci è spesso scivoloso, con superfici irregolari come ghiaccio e neve.
Mantenere la stabilità è essenziale per prevenire lesioni e cadute.
Gli sciatori possono distribuire il loro peso in modo uniforme e adattarsi ai cambiamenti delle condizioni in modo appropriato, riducendo al minimo il rischio di ribaltamento.
– Controllo dei bordi
Gli sciatori devono essere in grado di scolpire e controllare le lamine.
Un equilibrio e una coordinazione adeguati aiutano a spostare il peso in modo efficace per agganciare le lamine degli sci.
Questo è fondamentale per mantenere la velocità, fare le curve ed evitare di sbandare.
– Tecnica efficiente
Uno sciatore deve padroneggiare tempi e movimenti precisi.
Una buona coordinazione di gambe, braccia e muscoli centrali è fondamentale per eseguire efficacemente tecniche come le curve parallele, il carving e lo sci a gobbe.
– Sicurezza
Lo sci è un’attività ad alta velocità.
In caso di incidente, possono verificarsi gravi lesioni se gli sciatori non sono in grado di reagire alle situazioni improvvise in modo appropriato e veloce.
Una buona coordinazione e un buon equilibrio permettono agli sciatori di reagire rapidamente mantenendo il controllo, riducendo al minimo il rischio di incidenti e collisioni.
– Conservazione dell’energia
Per sciare in modo efficiente è necessario ridurre i movimenti inutili e conservare l’energia.
Una coordinazione e un equilibrio adeguati aiutano gli sciatori a mantenere una postura controllata e stabile, consentendo loro di risparmiare energia e di rimanere sulle piste più a lungo senza stancarsi.
– Adattamento del terreno
Gli sciatori devono essere in grado di passare da un tipo di terreno all’altro, ad esempio dal fuoripista alle piste battute.
Gli sciatori con una buona coordinazione e un buon equilibrio possono adattarsi rapidamente a questi cambiamenti, garantendo un’esperienza fluida e sicura.
– Progressione
Mentre avanzano le loro abilità, gli sciatori affrontano tecniche e piste più impegnative.
La coordinazione e l’equilibrio sono abilità fondamentali che permettono loro di progredire verso livelli più difficili mentre si divertono con una vasta gamma di esperienze sciistiche.
Introdurre esercizi per migliorare l’equilibrio
Gli esercizi per migliorare l’equilibrio migliorano la stabilità e la coordinazione dello sciatore.
Ecco alcuni esercizi per migliorare l’equilibrio che gli insegnanti possono incorporare nella routine di fitness dei loro sciatori:
– Esercizi di equilibrio su una gamba sola
Questi esercizi migliorano l’equilibrio e la stabilità mentre il partecipante sta in piedi su una gamba sola.
Gli esercizi di equilibrio su una gamba sola migliorano le prestazioni e la stabilità dello sciatore, prevengono gli infortuni, aiutano la riabilitazione e aiutano gli sciatori a sviluppare un nucleo stabile e forte.
Le più comuni esercitazioni per l’equilibrio su una sola gamba includono:
- Posizione su una gamba sola: Stai in piedi su una gamba sola e cerca di mantenere l’equilibrio per 30 secondi o un minuto.
Rendilo più impegnativo chiudendo gli occhi o stando in piedi su una superficie instabile come un cuscino di gommapiuma. - Allungamento su una gamba sola: Mettiti in piedi su una gamba e allunga la mano in avanti con la mano opposta mentre estendi la gamba dritta all’indietro per bilanciare.
Torna alla posizione iniziale e ripeti - Squat su una gamba sola: Esegui degli squat su una gamba sola sollevando l’altra da terra.
Considera di modificare la profondità dello squat in base alla tua forza e al tuo equilibrio.
– Posizioni yoga
Conosciute anche come asana, le posizioni yoga sono una componente fondamentale della pratica dello yoga.
Si tratta di una serie di posizioni e posture che promuovono la flessibilità, la forza fisica, il benessere mentale e l’equilibrio, elementi fondamentali per un’esperienza sciistica di successo.
Esistono numerose posizioni di yoga che vanno da quelle ristorative, a quelle dolci, a quelle fisicamente impegnative e a quelle più impegnative.
Le posizioni yoga più comuni possono essere eseguite in posizione supina, a pancia in giù, in piedi o seduti.
Le posizioni dello yoga offrono agli sciatori un approccio olistico per migliorare il loro benessere generale.
– Esercizi con la scala di agilità
Le esercitazioni di agilità su scala sono esercizi di allenamento atletico in cui i partecipanti utilizzano segni simili a scale o una griglia a forma di scala sul terreno per migliorare la coordinazione, l’equilibrio, la velocità, l’agilità e le prestazioni atletiche in generale.
Gli insegnanti possono incorporare queste esercitazioni nella loro routine di allenamento per migliorare le capacità fisiche degli sciatori prima di affrontare le piste.
Le più comuni esercitazioni con la scala di agilità includono:
- Corse laterali: Muoviti lateralmente nella scala facendo un passo laterale con ogni piede.
- Corsa in avanti di base: corri attraverso la scala, mettendo un piede in ogni casella il più velocemente possibile.
- Ginocchia alte: Solleva le ginocchia il più in alto possibile a ogni passo della scala.
- Calci nel sedere: Ad ogni passo, spingi i talloni verso i glutei.
- Rotazioni di 180 gradi: Gira di 180 gradi tra ogni quadrato della scala
Come migliorare l’equilibrio nel tempo
Per migliorare l’equilibrio nel tempo, i partecipanti devono esercitarsi con costanza facendo esercizi mirati.
Ecco i consigli che gli insegnanti possono utilizzare per aiutare gli sciatori a farlo.
- Inizia con semplici esercizi di equilibrio in linea con il tuo attuale livello di abilità.
- Usa il supporto quando ne hai bisogno.
- Includi gli esercizi di equilibrio nella tua regolare routine di fitness.
- Esercitati con costanza
- Concentrati su semplici posizioni di equilibrio con una sola gamba e passa gradualmente a opzioni più impegnative.
- Incorpora nella tua routine di allenamento esercizi di rafforzamento del core come sollevamenti delle gambe, ponti e plank.
- Tieni traccia dei progressi del tuo equilibrio nel tempo.
Flessibilità e mobilità
Essere flessibili previene il rischio di lesioni durante lo sci:
– Miglioramento della gamma di movimenti
Con articolazioni e muscoli flessibili, gli sciatori possono muoversi in un range di movimento più ampio.
L’aumento del raggio d’azione può facilitare l’assorbimento degli urti, consentendo agli sciatori di adattarsi alla varietà del terreno delle piste.
In questo modo si riduce il rischio di stiramenti o lesioni.
– Equilibrio migliorato
La flessibilità è essenziale per migliorare la stabilità e l’equilibrio.
Gli sciatori con una maggiore flessibilità possono regolare efficacemente la posizione del corpo per mantenere il controllo in situazioni difficili.
– Meno sforzi muscolari
I muscoli flessibili sono meno soggetti a strappi e stiramenti.
Lo sci comporta movimenti improvvisi e vigorosi e curve ad alta velocità che possono affaticare i muscoli.
La flessibilità aiuta a ridurre questo rischio.
Esercizi di stretching
Gli esercizi di stretching sono attività fisiche che allungano i muscoli, i tendini e i legamenti del corpo.
Lo stretching ha diversi benefici per la salute, tra cui migliorare la flessibilità, aumentare l’ampiezza dei movimenti, ridurre la tensione muscolare e favorire il rilassamento.
Alcuni esercizi di stretching includono:
– Allungamenti degli arti inferiori
Gli stiramenti degli hamstring si concentrano sull’allungamento dei muscoli dietro la coscia.
Questi allungamenti migliorano la flessibilità, riducono la tensione muscolare e prevengono le lesioni legate agli arti inferiori.
Per eseguire gli stiramenti degli arti inferiori, gli studenti devono:
- Siediti sul pavimento e tieni le gambe dritte.
- Piegati in vita il più possibile, allunga le braccia in avanti e mantieni le ginocchia dritte.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi al massimo.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio per tre volte.
– Allungamenti del quadricipite
Gli stiramenti dei quadricipiti sono esercizi pensati per allungare e distendere i muscoli quadricipiti, i grandi muscoli della parte anteriore della coscia.
Per eseguire gli allungamenti dei quadricipiti, i tuoi studenti dovranno:
- Stai dritto e trasferisci il peso sulla gamba destra.
- Prendi il piede sinistro e afferralo con la mano sinistra.
- Tira il piede sinistro verso il sedere fino a sentire i quadricipiti che si allungano.
- Mantieni l’allungamento per 30 secondi prima di passare alla gamba destra.
– Allungamenti per i polpacci
Gli stiramenti per i polpacci prevedono l’allungamento e lo stiramento dei muscoli della parte posteriore della gamba, noti anche come muscoli del polpaccio.
Questi allungamenti migliorano la flessibilità, riducono la tensione muscolare e prevengono le lesioni nella zona dei polpacci.
Ecco come eseguire gli allungamenti dei polpacci.
- Rivolgiti al muro in piedi e appoggia le mani sulla parete quasi all’altezza degli occhi.
- Tira indietro una gamba quasi un passo dietro la gamba opposta.
- Piega il ginocchio anteriore fino a sentire la gamba posteriore che si allunga.
Il tallone posteriore deve rimanere sul pavimento. - Mantieni l’allungamento per 30 secondi prima di passare alla gamba opposta.
- Ripeti l’esercizio per tre o quattro volte.
Condizionamento cardiovascolare
Il fitness cardiovascolare è ideale per gli appassionati di sport invernali.
Oltre a migliorare le prestazioni, il condizionamento cardiovascolare favorisce la sicurezza e il rendimento.
In qualità di insegnante, includere gli esercizi cardiovascolari nella routine di allenamento dei tuoi sciatori li aiuta in vari modi, come si può vedere di seguito.
– Resistenza
Lo sci comporta uno sforzo fisico prolungato per lunghi periodi.
Un’adeguata forma cardiovascolare aiuta gli sciatori a mantenere la resistenza e i livelli di energia, consentendo loro di godersi le discese più lunghe senza stancarsi.
Inoltre, la forma fisica cardiovascolare assicura che gli sciatori siano in forma, riducendo il rischio di incidenti che potrebbero verificarsi a causa dell’eccessiva stanchezza.
– Adattamento all’altitudine
Una stazione sciistica si trova spesso in zone ad alta quota con bassi livelli di ossigeno.
Il fitness cardiovascolare aiuta l’organismo ad adattarsi in modo efficiente a questi livelli, riducendo il rischio di malesseri legati all’altitudine.
– Prestazioni migliorate
Il condizionamento cardiovascolare migliora la circolazione sanguigna e l’apporto di ossigeno ai muscoli.
Questo può migliorare l’agilità, l’equilibrio e le prestazioni generali in pista di uno sciatore, aiutandolo ad affrontare terreni più impegnativi.
– Recupero migliorato
Il fitness cardiovascolare facilita un recupero più rapido dopo manovre impegnative o tra una pista e l’altra, rendendo lo sci meno impegnativo dal punto di vista fisico.
Esercizi cardio
Alcuni esercizi cardio che gli insegnanti possono incorporare nella routine di allenamento dei loro sciatori includono:
– Corsa o jogging
Correre o fare jogging è un efficace esercizio cardiovascolare che offre diversi benefici per la salute, tra cui:
– Benefici cardiovascolari
Correre o fare jogging aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione, permettendo al cuore di pompare il sangue in modo più efficiente.
Correre regolarmente può ridurre il rischio di malattie cardiache e la pressione sanguigna, migliorando la salute generale del cuore.
– Benefici per l’apparato respiratorio
La corsa e il jogging possono contribuire a migliorare la capacità e la funzionalità dei polmoni, aumentando l’eliminazione dell’anidride carbonica e l’assunzione di ossigeno.
Una migliore efficienza respiratoria può aumentare la resistenza in varie attività fisiche.
– Gestione del peso
Quando gli sciatori fanno jogging o corrono, bruciano una quantità considerevole di calorie, favorendo il mantenimento o la perdita di peso.
Inoltre, queste attività aumentano il metabolismo, aiutando le persone a perdere il grasso corporeo in eccesso nel tempo.
– Salto mortale
Il jumping jack è un semplice esercizio cardiovascolare con diversi benefici per la salute, tra cui:
- Aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione per migliorare la resistenza cardiovascolare.
- Abbassare la pressione sanguigna, migliorare la salute del cuore e migliorare la forma cardiovascolare generale.
- Facilita la combustione delle calorie.
- Promuove la forza e il tono muscolare generale, migliorando la forma fisica.
- Favorisce il rilascio di endorfine, migliora l’umore e riduce l’ansia e lo stress.
– Ciclismo
Il ciclismo è un esercizio cardiovascolare.
Gli sciatori che si dedicano a questo esercizio possono ottenere i seguenti benefici.
- Promuove la forza e il tono muscolare generale.
- Il miglioramento della resistenza cardiovascolare permette agli sciatori di sostenere l’attività fisica per periodi più lunghi.
- Facilita la gestione dei livelli di colesterolo e della pressione sanguigna.
- Favorisce la flessibilità delle articolazioni, soprattutto delle ginocchia e dei fianchi.
Consigli per aiutare gli sciatori ad aumentare gradualmente la resistenza
Aumentare la resistenza in modo graduale è fondamentale per migliorare la forma cardiovascolare e la resistenza fisica generale.
Ecco alcuni consigli che gli insegnanti possono utilizzare per aiutare gli sciatori a raggiungere i loro obiettivi in modo efficace e sicuro.
– Iniziare lentamente
Pianifica gli esercizi con una durata e un livello di intensità che siano confortevoli per i tuoi sciatori.
Attività semplici come passeggiate brevi o a passo sostenuto possono essere un buon punto di partenza.
– Stabilisci obiettivi chiari
Definisci le aspettative di resistenza per la tua squadra.
Queste possono includere correre una distanza delineata, completare un’escursione impegnativa o pedalare per un tempo specifico.
Avere obiettivi chiari aiuta te e i tuoi sciatori a rimanere concentrati e motivati.
– Progredire gradualmente
Aumenta gradualmente la durata, l’intensità o la frequenza degli allenamenti della tua squadra ogni settimana.
Ad esempio, se corrono per 15 minuti, la settimana successiva punta a 20 minuti.
– Includere una varietà di esercizi cardiovascolari
Gli esercizi cardiovascolari che puoi includere nella tua routine di allenamento per sciatori includono:
- Nuoto
- Ciclismo
- In corsa
- Camminare a passo sostenuto
- Saltare la corda
- Danzare
– Allenamento a intervalli
Incorpora l’interval training nella routine di allenamento della tua squadra.
Alterna periodi di bassa intensità, brevi raffiche di esercizi ad alta intensità e riposo per migliorare la resistenza.
– Mantenere la coerenza
Assicurati che la squadra si attenga a un piano di allenamento regolare.
La costanza è fondamentale per costruire la resistenza nel tempo.
Esercizi specifici per lo sport
Le esercitazioni specifiche per lo sport offrono una vasta gamma di benefici agli sciatori, tra cui:
– Migliorare la velocità e l’agilità
Le esercitazioni specifiche per lo sport aiutano gli individui a migliorare le loro prestazioni in una particolare attività sportiva.
Queste esercitazioni aiutano gli sciatori a migliorare la loro velocità e agilità e a migliorare la loro capacità di fermarsi e cambiare direzione rapidamente sulle piste.
– Migliora le prestazioni e riduce il rischio di infortuni
Queste attività migliorano le prestazioni di un individuo, consentendogli di competere a diversi livelli.
Allenare la tua squadra a eseguire movimenti simili a quelli dello sci riduce il rischio di infortuni sulle piste.
Questo è fondamentale per la salute generale di tutti gli sciatori.
– Abilità visive
Le esercitazioni specifiche per lo sport aiutano la tua squadra a collegare l’allenamento agli allenamenti e allo sci, aiutandola a capire perché deve allenarsi e migliorare le proprie abilità sciistiche.
Gli esercizi specifici per lo sport possono aiutare la tua squadra a collegare velocità, forza e allenamento.
Alcuni degli esercizi specifici per lo sci includono:
– Esercitati a fare le curve con gli sci in piano
Per esercitarsi a fare le curve con gli sci, la tua squadra deve
- Indossa gli scarponi da sci e usa i bastoncini da sci per l’equilibrio.
- Mettiti in piedi con gli sci paralleli, poi gira le punte dei piedi verso l’interno e i talloni verso l’esterno per creare una forma a cuneo.
- Tieni gli sci vicini ed esercitati a passare il peso da uno sci all’altro per fare le curve.
- Ruota le caviglie e fai pressione sulle lamine degli sci per eseguire curve precise.
- Piega le ginocchia e fletti le caviglie per incorporare un movimento dinamico.
- Esercitati a piantare il palo per imitare il ritmo e il tempo delle curve.
- Immagina di sciare lungo un pendio.
- Ripeti le esercitazioni regolarmente.
– Imita i movimenti dello sci senza sci
Per imitare i movimenti dello sci senza sci, la tua squadra dovrà:
- Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese in avanti.
- Sposta il loro peso da un lato all’altro come se stessero facendo delle curve da sci.
- Coinvolgi il loro nucleo e concentrati sulla postura e sull’equilibrio.
- Imitare i movimenti dello sci, come appoggiarsi, girare e spostare il peso da una gamba all’altra.
- Immagina il terreno e visualizza le pendenze per rendere i movimenti più reali.
- Aggiungi delle varianti come i salti nello squat o le alzate laterali delle gambe per simulare ulteriormente i movimenti dello sci.
– Esercizi per la pianta del palo
Gli esercizi con i bastoncini simulano l’azione di piantare i bastoni da sci durante lo sci.
Aiutano gli sciatori a sviluppare la giusta coordinazione, il ritmo e il tempismo per usare efficacemente i bastoncini sulle piste.
Consigli per la sicurezza
Per migliorare la sicurezza sulle piste, gli sciatori dovrebbero:
– Usa un’attrezzatura adeguata
Indossare la giusta attrezzatura da sci protegge gli sciatori dalle lesioni e migliora le prestazioni.
Alcuni di questi indumenti protettivi includono i caschi.
Gli insegnanti dovrebbero assicurarsi che ogni sciatore indossi correttamente la propria attrezzatura prima di intraprendere l’attività sciistica.
– Supervisione e guida da parte degli adulti
La supervisione di un adulto fornisce un supporto esperto e una supervisione per garantire il benessere dei giovani sciatori.
Gli organizzatori devono condurre un’adeguata valutazione dei rischi, implementare un sistema di risposta alle emergenze, ribadire lo sviluppo delle abilità, stabilire dei limiti e prevenire i comportamenti a rischio.
Queste misure aiutano a migliorare la sicurezza e ad evitare incidenti.
– Conosci e rispetta i tuoi limiti
Presta molta attenzione a qualsiasi segno di sovraffaticamento durante l’esercizio o alle lamentele di disagio e dolore da parte del tuo team.
Incorpora i giorni di riposo nella routine di allenamento per garantire il recupero degli sciatori.
Incoraggia le buone abitudini di sonno per un corretto recupero e per la prevenzione degli infortuni.
Conclusione
Preparare gli studenti a una gita sugli sci sicura e memorabile richiede un approccio completo che incorpori esercizi di riscaldamento, costruzione di forza e resistenza, miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione, flessibilità e mobilità, condizionamento cardiovascolare ed esercitazioni specifiche per lo sport.
Questi componenti migliorano le prestazioni sciistiche della tua squadra, riducendo il rischio di infortuni, promuovendo la sicurezza e garantendo un’esperienza piacevole sulle piste.
Incorporare questi esercizi sportivi divertenti e pratici nella tua routine di preparazione aiuta i tuoi studenti a sviluppare le abilità fisiche e mentali necessarie per avere successo nello sci.
Inizia oggi stesso la tua preparazione fisica per aumentare le possibilità di goderti il nostro prossimo viaggio sugli sci.
Risorse aggiuntive
- Dondolamenti delle gambe
- Cerchi di braccia
- Rotazioni dell’anca
- Squat
- Affondi
- Siediti a parete
- Esercizi di equilibrio su una gamba sola
- Posizione yoga dell’albero
- Esercizi con la scala di agilità
- Allungamenti degli arti inferiori
- Allungamenti del quadricipite
- Stiramenti per i polpacci
- Corsa o jogging
- Salti mortali
- Ciclismo
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