Seus alunos são entusiastas das pistas? As viagens de esqui de Les Elfes para escolas prometem aventuras de tirar o fôlego e momentos memoráveis. Os professores devem entender que os exercícios esportivos para viagens de esqui são cruciais antes das férias de esqui.
Lembre-se de que esquiar é uma atividade de tarefa que exige resistência, equilíbrio e força. Continue lendo para saber mais sobre exercícios esportivos divertidos e eficazes para aprimorar o desempenho de seu aluno no esqui e, ao mesmo tempo, tornar a experiência agradável.
Exercícios de aquecimento
Independentemente de seus alunos serem iniciantes ou esquiadores experientes, é necessário fazer exercícios de aquecimento antes de ir para as pistas.
Esquiar pode sobrecarregar o corpo, mesmo para pessoas que esquiam regularmente.
Os esquiadores costumam passar o dia inteiro nas pistas entre intervalos curtos para refeições.
Às vezes, muitos participantes ficam empolgados demais para fazer o aquecimento, embora essa seja uma parte essencial da preparação para esquiar.
Além de ativar os músculos e a circulação sanguínea do esquiador, o aquecimento aumenta a flexibilidade do corpo durante os dias frios de inverno.
Veja a seguir os motivos pelos quais os alunos devem fazer exercícios de aquecimento antes de ir para as pistas.
- O aquecimento reduz o risco de lesões e dores musculares.
- Isso prepara seus corpos para o esforço que se aproxima.
- Ele aumenta o desempenho e a eficiência, tornando o esqui divertido e agradável.
- O aquecimento aumenta a temperatura corporal, a respiração e a frequência cardíaca, melhorando a circulação sanguínea nos músculos.
- Garante que o oxigênio e os nutrientes essenciais, como carboidratos e minerais, sejam bombeados para os músculos mais rapidamente.
- Facilita a eliminação eficaz de produtos residuais gerados no corpo durante a atividade física, evitando o acúmulo excessivo de ácidos nos músculos.
- Estimula o cérebro, preparando mentalmente os esquiadores.
Exercícios de alongamento dinâmico para soltar os músculos
Esses exercícios envolvem a movimentação em uma série de movimentos para soltar e aquecer os músculos em preparação para a atividade física.
Os alunos podem realizar exercícios de alongamento dinâmico de forma rítmica e controlada.
Eles são projetados para aumentar a mobilidade, a flexibilidade e o fluxo sanguíneo.
As atividades comuns de alongamento dinâmico que os alunos podem fazer antes de uma atividade de esqui incluem:
– Balanços de pernas
Os balanços de perna são os exercícios de aquecimento de mobilização ideais antes de esquiar.
Eles ajudam a soltar as articulações do quadril.
- Mantenha-se ereto e segure-se em um objeto resistente ou na parede para se equilibrar.
- Mantenha uma perna parada e balance a perna oposta lentamente para frente e para trás.
- Repita o movimento antes de passar para a outra perna.
– Círculos de braço
Para aquecer os braços, os alunos devem:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Faça círculos com os braços para frente e para trás e esforce-se para fazer dez círculos completos em cada direção.
- Inverta a direção do círculo a cada 10-15 segundos.
Os círculos nos braços estimulam a circulação sanguínea nos braços, aliviando o frio nos dedos.
– Rotações de quadril
Permita que seus alunos:
- Fique em pé, com as mãos nos quadris e as pernas na largura dos ombros.
- Gire os quadris para fazer grandes círculos.
- Complete uma rotação no sentido horário antes de mudar para o sentido anti-horário oposto.
Desenvolvimento de força e resistência
O desenvolvimento da força e da resistência melhora o desempenho, a segurança e a experiência geral nas pistas.
Veja por que seus alunos precisam de exercícios de fortalecimento e resistência antes de esquiar.
– Melhora o equilíbrio e o controle
Os esquiadores devem manter o equilíbrio e o controle em terrenos irregulares, geralmente em alta velocidade.
Como resultado, os isquiotibiais e quadríceps devem ser fortes o suficiente para manter a estabilidade e controlar os movimentos.
– Giros eficazes e poderosos
Os esquiadores devem ser capazes de fazer curvas com rapidez e precisão, o que significa que os músculos do núcleo e as pernas devem ser fortes para ajudá-los a fazer curvas e bordas com eficiência.
– Facilita a subida de morros
Seus alunos precisarão de músculos fortes nas pernas para se impulsionar em subidas durante a prática de esqui, esqui cross-country ou ao abrir trilhas.
Essas atividades exigem um nível significativo de resistência.
– Resistência para corridas longas
Esquiar é um exercício fisicamente exigente, especialmente se você esquiar por um período prolongado.
Com boa resistência, os esquiadores podem esquiar o dia inteiro sem se sentirem muito cansados.
– Reduz o risco de lesões
Os esquiadores com músculos fracos têm um risco maior de lesões porque o esqui pode sobrecarregar significativamente as costas, os quadris e os joelhos.
O desenvolvimento de força e resistência fortalece os músculos, ajudando-os a absorver choques e protegendo as articulações de tensão excessiva.
– Melhoria da resistência
Esquiar em grandes altitudes reduz os níveis de oxigênio, acelerando a fadiga.
Com boa resistência cardiovascular, os esquiadores podem manter a resistência e minimizar os efeitos da altitude.
– Aumenta a segurança e promove a recuperação
Músculos fortes são úteis para aumentar a segurança, ajudando os esquiadores a sair de locais apertados ou a se reerguer em caso de queda ou situações desafiadoras nas pistas.
Exercícios esportivos que visam os músculos das pernas
O fortalecimento dos músculos das pernas proporciona agilidade, estabilidade e potência, o que o torna essencial para o esqui.
Os exercícios esportivos que visam diferentes grupos musculares nas pernas incluem:
– Agachamentos
O agachamento é um exercício composto do núcleo que tem como alvo os músculos da parte inferior do corpo, como panturrilhas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Eles também envolvem a região lombar e os músculos do core para estabilizar a coluna vertebral.
Aqui estão as etapas para você fazer agachamentos de forma eficaz.
- Fique em pé com os dedos dos pés voltados para a frente e os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.
- Empurre os quadris para trás, dobre os tornozelos e os joelhos e abra um pouco os joelhos.
- Sente-se em uma posição de agachamento e mantenha os dedos dos pés e os calcanhares no chão.
Mantenha os ombros para trás e o peito para cima. - Certifique-se de que seus joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Estique as pernas enquanto pressiona os calcanhares para voltar à posição vertical.
– Lunges
Os afundos têm como alvo as panturrilhas, os glúteos, os isquiotibiais e os quadríceps.
Eles facilitam o desenvolvimento da força das pernas, melhoram o equilíbrio e aprimoram o condicionamento físico geral da parte inferior do corpo.
Para executar este exercício, você deve
- Incentive os alunos a dar um passo à frente com uma perna.
- Abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Conclua empurrando de volta à posição inicial.
- Repita o exercício com as duas pernas.
– Senta na parede
O Wall sits é um exercício isométrico simples, mas eficaz, que tem como alvo o quadríceps.
Eles também envolvem as panturrilhas, os glúteos e os isquiotibiais.
São ótimos para desenvolver a força e a resistência das pernas.
Os esquiadores podem realizar o wall sits em qualquer lugar com uma parede ao lado:
- Em pé, com as costas apoiadas na parede, os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
- Deslize as costas pela parede lentamente enquanto dobra os joelhos.
Continue abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais próximo possível.
Os joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus, enquanto os joelhos devem estar alinhados com os tornozelos. - Com as costas apoiadas na parede, centralize o peso sobre os calcanhares, envolva o núcleo e mantenha o peito para cima.
Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés. - Permaneça na posição de sentar na parede pelo tempo que você conseguir manter o controle e a forma adequados.
- Para concluir o exercício, empurre suavemente os calcanhares e levante-se.
Descanse um pouco antes de repetir o exercício.
Como aumentar a dificuldade gradualmente
Aumentar a dificuldade dos exercícios de aquecimento gradualmente ajuda a preparar o corpo para uma atividade física intensa.
Isso também reduz o risco de lesões.
Os professores podem usar essas dicas para tornar a rotina de aquecimento de seus esquiadores mais desafiadora.
– Aumentar a duração do exercício
Comece aumentando a duração dos exercícios de aquecimento.
Por exemplo, se os esquiadores passarem cinco minutos fazendo um treino leve de cardio, aumente para 10 minutos.
Isso aumenta a temperatura corporal e a frequência cardíaca gradualmente.
– Incorporar alongamentos dinâmicos
Inclua alongamentos dinâmicos que visem a diferentes grupos musculares.
Por exemplo, se os esquiadores estiverem fazendo balanços de pernas, você pode aumentar gradualmente a amplitude e a altura do movimento dos balanços.
– Intensidade de avanço
Aumente a intensidade dos exercícios de aquecimento gradualmente.
Por exemplo, se os esquiadores estiverem correndo, considere aumentar o ritmo lentamente até começarem a correr.
Se estiverem fazendo exercícios de esqui com peso corporal, adicione mais repetições ou aumente o ritmo.
– Adicionar resistência
Se o seu aquecimento incluir exercícios de resistência, como agachamentos e afundos na parte superior do corpo, inclua pesos leves ou faixas de resistência para tornar os movimentos mais desafiadores.
– Aumentar a amplitude de movimento
Se seus esquiadores fizerem exercícios de aquecimento orientados para a mobilidade, aumente gradualmente a amplitude de movimento.
Isso pode envolver balanços mais amplos das pernas, estocadas mais profundas ou alongamentos maiores.
– Movimentos complexos
Converta os exercícios de aquecimento em padrões ou movimentos mais complexos.
Por exemplo, você pode combinar círculos de braço com balanços de perna para envolver diferentes grupos musculares simultaneamente e aumentar a força central do esquiador.
– Estabilidade e equilíbrio
Apresente aos seus esquiadores desafios de estabilidade e equilíbrio.
Por exemplo, permita que eles realizem lunges ou agachamentos em uma superfície instável, como uma prancha de equilíbrio ou uma faixa de espuma.
– Dê passos progressivos
Se o aquecimento do esquiador incorporar exercícios com degraus, aumente a altura do degrau gradualmente e adicione risers à plataforma para criar um degrau mais alto.
– Incorporar exercícios de respiração
Inclua exercícios avançados de respiração para aumentar o controle e a capacidade dos pulmões na rotina de exercícios de esqui.
Você pode considerar técnicas como a respiração diafragmática ou a respiração com os lábios franzidos.
Equilíbrio e coordenação
O equilíbrio e a coordenação ajudam os esquiadores a alcançar o seguinte nas pistas.
– Controle
Os esquiadores precisam navegar pelas pistas com diferentes características de terreno, como seções íngremes, moguls e solavancos.
Eles precisam de coordenação e equilíbrio precisos para controlar a direção e a velocidade com eficiência.
Essas habilidades são necessárias para que os esquiadores façam os ajustes necessários, resultando em perda de controle ou acidentes.
– Estabilidade
O terreno para esquiar costuma ser escorregadio, com superfícies irregulares como gelo e neve.
Manter a estabilidade é essencial para evitar lesões e quedas.
Os esquiadores podem distribuir seu peso uniformemente e se adaptar adequadamente às mudanças nas condições, minimizando o risco de tombamento.
– Controle de borda
Os esquiadores devem ser capazes de esculpir e controlar suas bordas.
O equilíbrio e a coordenação adequados os ajudam a deslocar o peso de forma eficaz para engatar as bordas dos esquis.
Isso é fundamental para manter a velocidade, fazer curvas e evitar derrapagens.
– Técnica eficiente
O esquiador deve dominar o tempo e os movimentos precisos.
A boa coordenação das pernas, dos braços e dos músculos centrais é fundamental para que você execute com eficiência técnicas como curvas paralelas, carving e esqui mogul.
– Segurança
Esquiar é uma atividade de alta velocidade.
Em caso de acidente, podem ocorrer lesões graves se os esquiadores não conseguirem reagir às situações repentinas de forma adequada e rápida.
A boa coordenação e o equilíbrio permitem que os esquiadores reajam rapidamente e mantenham o controle, minimizando o risco de acidentes e colisões.
– Preservação de energia
O esqui eficiente envolve a redução de movimentos desnecessários e a preservação de energia.
A coordenação e o equilíbrio adequados ajudam os esquiadores a manter uma postura controlada e estável, permitindo que eles conservem energia e permaneçam nas pistas por mais tempo sem se cansar.
– Adaptação do terreno
Os esquiadores devem ser capazes de fazer a transição entre diferentes tipos de terreno, como condições fora de pista e pistas bem cuidadas.
Os esquiadores com boa coordenação e equilíbrio podem se adaptar a essas mudanças rapidamente, garantindo uma experiência tranquila e mais segura.
– Progressão
Enquanto aprimoram suas habilidades, os esquiadores enfrentam técnicas e pistas mais desafiadoras.
Coordenação e equilíbrio são habilidades fundamentais que permitem que eles avancem para níveis mais difíceis enquanto desfrutam de uma ampla gama de experiências de esqui.
Introduzir exercícios que melhoram o equilíbrio
Os exercícios de aprimoramento do equilíbrio melhoram a estabilidade e a coordenação do esquiador.
Aqui estão alguns exercícios para melhorar o equilíbrio que os professores podem incorporar à rotina de condicionamento físico de seus esquiadores:
– Exercícios de equilíbrio com uma perna só
Esses exercícios melhoram o equilíbrio e a estabilidade quando o participante fica em uma perna só.
Os exercícios de equilíbrio com uma perna só melhoram o desempenho e a estabilidade do esquiador, previnem lesões, ajudam na reabilitação e ajudam os esquiadores a desenvolver um núcleo estável e forte.
Os exercícios comuns de equilíbrio com uma perna só incluem:
- Postura em uma perna só: Fique em uma perna só e tente manter o equilíbrio por 30 segundos ou um minuto.
Para tornar o exercício mais desafiador, feche os olhos ou fique em uma superfície instável, como uma almofada de espuma - Alcance de uma perna só: Fique em pé sobre uma perna e estenda a mão oposta para a frente enquanto estende a perna reta para trás para se equilibrar.
Volte à posição inicial e repita - Agachamentos com uma perna só: Faça agachamentos com uma perna e levante a outra do chão.
Considere modificar a profundidade do agachamento dependendo de sua força e equilíbrio
– Poses de ioga
Também conhecidas como asanas, as posturas de ioga são um componente essencial da prática de ioga.
Elas envolvem uma série de posições e posturas que promovem a flexibilidade, a força física, o bem-estar mental e o equilíbrio, que são cruciais para uma experiência de esqui bem-sucedida.
Há várias posturas de ioga que variam de opções restauradoras, suaves, fisicamente exigentes e desafiadoras.
As posturas comuns de ioga podem ser realizadas com você deitado de costas, de barriga para baixo, em pé ou sentado.
As posturas de ioga oferecem aos esquiadores uma abordagem holística para melhorar seu bem-estar geral.
– Exercícios de agilidade em escada
Os exercícios de escada de agilidade são exercícios de treinamento atlético em que os participantes usam marcações semelhantes a escadas ou uma grade em forma de escada no chão para aprimorar a coordenação, o equilíbrio, a velocidade, a agilidade e o desempenho atlético geral.
Os professores podem incorporar esses exercícios em sua rotina de exercícios para aprimorar as habilidades físicas dos esquiadores antes de irem para as pistas.
Os exercícios comuns de agilidade em escada incluem:
- Corridas laterais: Mova-se pela escada lateralmente, dando um passo lateral com cada pé
- Corridas básicas para a frente: corra pela escada, colocando um pé em cada quadrado o mais rápido possível
- Joelhos altos: Levante os joelhos o mais alto possível a cada passo da escada
- Chutes no bumbum: A cada passo, chute os calcanhares em direção aos glúteos
- Rotações de 180 graus: Gire 180 graus entre cada quadrado da escada
Como melhorar o equilíbrio ao longo do tempo
Para melhorar o equilíbrio com o passar do tempo, os participantes devem praticar de forma consistente e se envolver em exercícios específicos.
Aqui estão algumas dicas que os professores podem usar para ajudar os esquiadores a fazer isso.
- Comece com exercícios simples de equilíbrio que estejam de acordo com seu nível de habilidade atual.
- Use o suporte quando você precisar dele.
- Inclua exercícios de equilíbrio em sua rotina regular de condicionamento físico.
- Pratique de forma consistente
- Concentre-se em posturas simples de equilíbrio com uma única perna e avance gradualmente para opções desafiadoras.
- Incorpore exercícios de fortalecimento do núcleo, como elevação de pernas, pontes e pranchas em sua rotina de exercícios.
- Acompanhe o progresso do seu equilíbrio ao longo do tempo.
Flexibilidade e mobilidade
Ser flexível evita o risco de lesões ao esquiar:
– Aumento da amplitude de movimento
Com articulações e músculos flexíveis, os esquiadores podem se movimentar em uma faixa de movimento mais ampla.
A maior amplitude pode facilitar a absorção de impactos, permitindo que os esquiadores se adaptem ao terreno variado das pistas.
Isso reduz o risco de esforço ou lesão.
– Equilíbrio aprimorado
A flexibilidade é essencial para melhorar a estabilidade e o equilíbrio.
Os esquiadores com maior flexibilidade podem ajustar as posições do corpo de forma eficaz para manter o controle em situações desafiadoras.
– Menos tensão muscular
Músculos flexíveis são menos propensos a rupturas e distensões.
O esqui envolve movimentos bruscos e vigorosos e curvas em alta velocidade, o que pode tensionar os músculos.
A flexibilidade ajuda a reduzir esse risco.
Exercícios de alongamento
Exercícios de alongamento são atividades físicas que alongam e alongam os músculos, os tendões e os ligamentos do corpo.
O alongamento traz vários benefícios para a saúde, inclusive a melhora da flexibilidade, o aumento da amplitude de movimento, a redução da tensão muscular e a promoção do relaxamento.
Alguns exercícios de alongamento incluem:
– Alongamentos para os isquiotibiais
Os alongamentos dos isquiotibiais se concentram no alongamento dos músculos atrás da coxa.
Esses alongamentos aumentam a flexibilidade, reduzem a tensão muscular e evitam lesões relacionadas aos isquiotibiais.
Para fazer os alongamentos dos isquiotibiais, os alunos devem:
- Sente-se no chão e mantenha as pernas retas.
- Flexione a cintura o máximo que você puder, estenda os braços para alcançar a frente e mantenha os joelhos retos.
- Mantenha essa posição por no máximo 30 segundos.
- Volte à posição inicial e repita o exercício três vezes.
– Alongamentos de quadril
Os alongamentos de quadríceps são exercícios criados para alongar e esticar os músculos do quadríceps, os grandes músculos na parte frontal da coxa.
Para fazer os alongamentos de quadríceps, seus alunos precisarão:
- Fique em pé e transfira seu peso para a perna direita.
- Pegue o pé esquerdo e segure-o com a mão esquerda.
- Puxe o pé esquerdo em direção ao bumbum até sentir o alongamento dos quadríceps.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos antes de mudar para a perna direita.
– Alongamentos da panturrilha
Os alongamentos da panturrilha envolvem o alongamento e o estiramento dos músculos da parte posterior da perna, também conhecidos como músculos da panturrilha.
Esses alongamentos melhoram a flexibilidade, reduzem a tensão muscular e evitam lesões na área da panturrilha.
Aqui estão as etapas para você fazer alongamentos da panturrilha.
- Fique de frente para a parede em pé e apoie as mãos na parede quase na altura dos olhos.
- Puxe uma perna para trás quase um passo atrás da perna oposta.
- Dobre o joelho da frente até que você sinta a perna de trás se esticar.
O calcanhar de trás deve permanecer no chão. - Mantenha o alongamento por 30 segundos antes de mudar para a perna oposta.
- Repita o exercício de três a quatro vezes.
Condicionamento cardiovascular
O condicionamento cardiovascular é ideal para os entusiastas dos esportes de inverno.
Além de melhorar o desempenho, o condicionamento cardiovascular promove a segurança e o desempenho.
Como professor, a inclusão de exercícios cardiovasculares na rotina de exercícios de seus esquiadores os ajuda de várias maneiras, como visto abaixo.
– Resistência
Esquiar envolve esforço físico contínuo por longos períodos.
O condicionamento cardiovascular adequado ajuda os esquiadores a manter os níveis de resistência e energia, permitindo que eles desfrutem de corridas mais longas sem se cansar.
Além disso, o condicionamento cardiovascular garante que os esquiadores estejam aptos a esquiar, reduzindo o risco de acidentes que podem ocorrer devido ao cansaço excessivo.
– Adaptação à altitude
Uma estação de esqui geralmente está localizada em áreas de alta altitude com baixos níveis de oxigênio.
O condicionamento cardiovascular ajuda o corpo a se adaptar a esses níveis de forma eficiente, reduzindo o risco de doenças relacionadas à altitude.
– Desempenho aprimorado
O condicionamento cardiovascular melhora a circulação sanguínea e o fornecimento de oxigênio aos músculos.
Isso pode aumentar a agilidade, o equilíbrio e o desempenho geral do esquiador na pista, ajudando-o a enfrentar terrenos mais desafiadores.
– Recuperação aprimorada
O condicionamento cardiovascular facilita a recuperação mais rápida após manobras desafiadoras ou entre corridas, tornando o esqui menos exigente fisicamente.
Exercícios cardiovasculares
Alguns exercícios cardiovasculares que os professores podem incorporar à rotina de exercícios de seus esquiadores incluem:
– Corrida ou jogging
Correr ou fazer jogging é um exercício cardiovascular eficaz que oferece vários benefícios à saúde, inclusive:
– Benefícios cardiovasculares
Correr ou fazer jogging aumenta a frequência cardíaca e a respiração, permitindo que o coração bombeie o sangue com mais eficiência.
Correr regularmente pode reduzir o risco de doenças cardíacas e a pressão arterial, além de melhorar a saúde geral do coração.
– Benefícios respiratórios
A corrida e o jogging podem ajudar a melhorar a capacidade e a função pulmonar, aumentando a remoção de dióxido de carbono e o consumo de oxigênio.
A eficiência respiratória aprimorada pode aumentar a resistência em várias atividades físicas.
– Controle de peso
Quando os esquiadores fazem jogging ou correm, eles queimam uma quantidade considerável de calorias, ajudando na manutenção ou perda de peso.
Além disso, essas atividades aumentam o metabolismo, ajudando as pessoas a perder o excesso de gordura corporal com o tempo.
– Jumping Jacks
Os polichinelos são um exercício cardiovascular simples com vários benefícios para a saúde, inclusive:
- Aumentar a frequência cardíaca e a respiração para melhorar a resistência cardiovascular.
- Reduzir a pressão arterial, melhorar a saúde do coração e aprimorar o condicionamento cardiovascular geral.
- Facilita a queima de calorias.
- Promove a força e o tônus muscular geral, resultando em melhor condicionamento físico.
- Promove a liberação de endorfinas, melhora o humor e reduz a ansiedade e o estresse.
– Ciclismo
Andar de bicicleta é um exercício cardiovascular.
Os esquiadores que praticam esse exercício podem obter os seguintes benefícios.
- Promove a força e o tônus muscular geral.
- O aumento da resistência cardiovascular permite que os esquiadores mantenham a atividade física por períodos mais longos.
- Facilitar o gerenciamento dos níveis de colesterol e da pressão arterial.
- Promove a flexibilidade das articulações, especialmente dos joelhos e quadris.
Dicas para ajudar os esquiadores a aumentar gradualmente a resistência
Aumentar a resistência gradualmente é vital para melhorar o condicionamento cardiovascular e a resistência física geral.
Aqui estão algumas dicas que os professores podem usar para ajudar os esquiadores a atingir suas metas de forma eficaz e segura.
– Comece devagar
Planeje exercícios com duração e nível de intensidade confortáveis para seus esquiadores.
Atividades simples, como caminhadas curtas ou rápidas, podem ser um bom ponto de partida.
– Defina metas claras
Defina as expectativas de resistência para a sua equipe.
Isso pode incluir correr uma distância determinada, fazer uma caminhada desafiadora ou pedalar por um tempo específico.
Ter metas claras ajuda você e seus esquiadores a manter o foco e a motivação.
– Progresso gradual
Aumente a duração, a intensidade ou a frequência dos treinos da sua equipe gradualmente a cada semana.
Por exemplo, se eles correm por 15 minutos, tente fazer 20 minutos na semana seguinte.
– Inclua uma variedade de exercícios cardiovasculares
Os exercícios cardiovasculares que você pode incluir na rotina de exercícios do esquiador incluem:
- Natação
- Ciclismo
- Em execução
- Caminhada rápida
- Pular corda
- Dançando
– Treinamento com intervalos
Incorpore o treinamento intervalado à rotina de exercícios da sua equipe.
Alterne entre períodos de baixa intensidade, rajadas curtas de exercícios de alta intensidade e descanso para melhorar a resistência.
– Manter a consistência
Certifique-se de que a equipe siga um plano de exercícios regulares.
A consistência é fundamental para que você desenvolva resistência ao longo do tempo.
Exercícios específicos do esporte
Os exercícios específicos do esporte oferecem uma ampla gama de benefícios para os esquiadores, incluindo
– Melhorar a velocidade e a agilidade
Os exercícios específicos do esporte ajudam os indivíduos a melhorar seu desempenho em uma determinada atividade esportiva.
Esses exercícios ajudam os esquiadores a melhorar a velocidade, a agilidade e a capacidade de parar e mudar de direção rapidamente nas pistas.
– Melhora o desempenho e reduz o risco de lesões
Essas atividades melhoram o desempenho de um indivíduo, permitindo que ele compita em diferentes níveis.
Treinar sua equipe para realizar movimentos semelhantes aos do esqui reduz o risco de lesões nas pistas.
Isso é vital para a saúde geral de todos os esquiadores.
– Habilidades visuais
Os exercícios específicos do esporte ajudam sua equipe a conectar o treinamento aos treinos e ao esqui, ajudando-os a entender por que devem praticar e melhorar suas habilidades de esqui.
Os exercícios específicos do esporte podem ajudar a sua equipe a associar velocidade, força e treinamento.
Alguns dos exercícios específicos de esqui incluem:
– Praticar curvas de esqui em terreno plano
Para praticar as curvas de esqui, sua equipe deve:
- Use botas de esqui e bastões de esqui para se equilibrar.
- Fique em pé com os esquis paralelos, depois vire os dedos dos pés para dentro e os calcanhares para fora para criar uma forma de cunha.
- Mantenha os esquis próximos uns dos outros e pratique a troca de peso de um esqui para o outro para fazer curvas.
- Gire os tornozelos e aplique pressão nas bordas dos esquis para fazer curvas precisas.
- Dobre os joelhos e flexione os tornozelos para incorporar movimentos dinâmicos.
- Pratique a colocação da vara para imitar o ritmo e o tempo das curvas.
- Visualize você esquiando em uma ladeira.
- Repita os exercícios regularmente.
– Imitar movimentos de esqui sem esquis
Para imitar os movimentos do esqui sem esquis, sua equipe deve:
- Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados, os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos para a frente.
- Mude o peso de um lado para o outro como se estivesse fazendo curvas de esqui.
- Envolva o núcleo da pessoa e concentre-se na postura e no equilíbrio.
- Imitar os movimentos do esqui, como inclinar-se, girar e deslocar o peso de uma perna para a outra.
- Imagine o terreno e visualize as encostas para tornar os movimentos mais reais.
- Adicione variações como saltos de agachamento ou elevações laterais das pernas para simular ainda mais os movimentos de esqui.
– Exercícios para a planta do poste
Os exercícios de colocação de bastões simulam a ação de colocar os bastões de esqui durante o esqui.
Eles ajudam os esquiadores a desenvolver a coordenação, o ritmo e o tempo adequados para o uso eficaz dos bastões nas pistas.
Dicas de segurança
Para aumentar a segurança nas pistas, os esquiadores devem:
– Use o equipamento adequado
O uso do equipamento de esqui correto protege os esquiadores contra lesões e melhora o desempenho.
Alguns desses equipamentos de proteção incluem capacetes.
Os professores devem garantir que todos os esquiadores usem seus equipamentos corretamente antes de iniciar a atividade de esqui.
– Supervisão e orientação de adultos
A supervisão de adultos oferece apoio e supervisão experientes para garantir o bem-estar dos jovens esquiadores.
Os organizadores devem realizar uma avaliação de risco adequada, implementar um sistema de resposta a emergências, reiterar o desenvolvimento de habilidades, estabelecer limites e evitar comportamentos de risco.
Essas medidas ajudam a aumentar a segurança e a evitar acidentes.
– Conheça e respeite seus limites
Preste muita atenção a qualquer sinal de esforço excessivo durante o exercício ou a queixas de desconforto e dor por parte da sua equipe.
Incorpore dias de descanso na rotina de exercícios para garantir a recuperação dos esquiadores.
Incentive bons hábitos de sono para a recuperação adequada e a prevenção de lesões.
Conclusão
Preparar os alunos para uma viagem de esqui segura e memorável requer uma abordagem abrangente que incorpore exercícios de aquecimento, desenvolvimento de força e resistência, aprimoramento do equilíbrio e da coordenação, flexibilidade e mobilidade, condicionamento cardiovascular e exercícios específicos do esporte.
Esses componentes melhoram o desempenho da sua equipe no esqui e, ao mesmo tempo, reduzem o risco de lesões, promovem a segurança e garantem uma experiência agradável nas pistas.
A incorporação desses exercícios esportivos práticos e divertidos à sua rotina de preparação ajuda os alunos a desenvolver as habilidades físicas e mentais necessárias para o sucesso no esqui.
Comece sua preparação física hoje mesmo para aumentar as chances de você aproveitar a nossa próxima viagem de esqui.
Recursos adicionais
- Balanço de pernas
- Círculos nos braços
- Rotações de quadril
- Agachamentos
- Lunges
- A parede se senta
- Exercícios de equilíbrio com uma perna só
- Postura de ioga na árvore
- Exercícios de agilidade em escada
- Alongamentos para os isquiotibiais
- Alongamento dos quadris
- Alongamentos da panturrilha
- Corrida ou jogging
- Saltos
- Ciclismo
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