Os teus alunos são entusiastas das pistas? As viagens de esqui de Les Elfes para escolas prometem aventuras de cortar a respiração e momentos memoráveis. Os professores devem compreender que os exercícios desportivos para as viagens de esqui são cruciais antes das férias de esqui.
Lembra-te de que esquiar é uma atividade que exige resistência, equilíbrio e força. Continua a ler para conheceres exercícios desportivos divertidos e eficazes para melhorares o desempenho do teu aluno no esqui, tornando a experiência agradável.
Exercícios de aquecimento
Quer os teus alunos sejam principiantes ou esquiadores experientes, é necessário fazer exercícios de aquecimento antes de ir para as pistas.
Esquiar pode sobrecarregar o corpo, mesmo para pessoas que esquiam regularmente.
É frequente os esquiadores passarem o dia inteiro nas pistas entre pequenas pausas para refeições.
Por vezes, muitos participantes estão demasiado entusiasmados para aquecer, apesar de ser uma parte essencial da preparação para o esqui.
Para além de ativar os músculos e a circulação sanguínea do esquiador, o aquecimento aumenta a flexibilidade do corpo durante os dias frios de inverno.
Eis as razões pelas quais os estudantes devem fazer exercícios de aquecimento antes de irem para as pistas.
- O aquecimento reduz o risco de lesões e dores musculares.
- Prepara os seus corpos para o esforço que se aproxima.
- Melhora o desempenho e a eficiência, tornando o esqui divertido e agradável.
- O aquecimento aumenta a temperatura corporal, a respiração e a pulsação, melhorando a circulação sanguínea nos músculos.
- Assegura que o oxigénio e os nutrientes essenciais, como os hidratos de carbono e os minerais, são bombeados mais rapidamente para os músculos.
- Facilita a eliminação eficaz dos resíduos gerados no corpo durante a atividade física, evitando a acumulação excessiva de ácidos nos músculos.
- Estimula o cérebro, preparando mentalmente os esquiadores.
Exercícios de alongamento dinâmico para soltar os músculos
Estes exercícios envolvem movimentos de amplitude de movimento para soltar e aquecer os músculos em preparação para a atividade física.
Os alunos podem realizar exercícios de alongamento dinâmico de forma rítmica e controlada.
São concebidos para aumentar a mobilidade, a flexibilidade e o fluxo sanguíneo.
As actividades comuns de alongamento dinâmico que os alunos podem fazer antes de uma atividade de esqui incluem:
– Balanços das pernas
Os balanços de pernas são os exercícios de aquecimento mobilizadores ideais antes de esquiar.
Ajuda a soltar as articulações da anca.
- Mantém-te direito e segura-te a um objeto resistente ou a uma parede para te equilibrares.
- Mantém uma perna imóvel e balança a perna oposta lentamente para a frente e para trás.
- Repete o movimento antes de passares para a outra perna.
– Círculos de braços
Para aquecer os braços, os alunos devem:
- Mantém-te direito, com os pés afastados à largura dos ombros.
- Faz círculos com os braços para a frente e para trás e esforça-te por fazer dez círculos completos em cada direção.
- Inverte a direção do círculo a cada 10-15 segundos.
Os círculos de braços estimulam a circulação sanguínea nos braços, aliviando o frio nos teus dedos.
– Rotações da anca
Deixa os teus alunos:
- Mantém-te direito, com as mãos nas ancas e as pernas à largura dos ombros.
- Roda as ancas para fazer grandes círculos.
- Completa uma rotação no sentido dos ponteiros do relógio antes de passar à rotação oposta no sentido contrário.
Construção de força e resistência
O desenvolvimento da força e da resistência melhora o desempenho, a segurança e a experiência geral nas pistas.
Eis porque é que os teus alunos precisam de exercícios de força e resistência antes de esquiar.
– Melhora o equilíbrio e o controlo
Os esquiadores devem manter o equilíbrio e o controlo em terrenos irregulares, normalmente a alta velocidade.
Como resultado, os seus isquiotibiais e quadríceps devem ser suficientemente fortes para manter a estabilidade e controlar os seus movimentos.
– Giros eficazes e poderosos
Os esquiadores devem ser capazes de virar com rapidez e precisão, o que significa que os seus músculos centrais e as suas pernas devem ser fortes para os ajudar a realizar eficazmente as suas curvas e bordos.
– Facilita as subidas
Os teus alunos vão precisar de músculos das pernas fortes para se impulsionarem nas subidas durante as excursões de esqui, o esqui de fundo ou quando desbravam os trilhos.
Estas actividades requerem um nível significativo de resistência.
– Resistência para corridas longas
Esquiar é um exercício fisicamente exigente, especialmente se esquiares durante um período prolongado.
Com uma boa resistência, os esquiadores podem esquiar durante todo o dia sem se sentirem demasiado cansados.
– Reduz o risco de lesões
Os esquiadores com músculos fracos correm um risco maior de se lesionarem, porque o esqui pode exercer uma pressão significativa sobre as costas, as ancas e os joelhos.
O desenvolvimento da força e da resistência fortalece os músculos, ajudando-os a absorver os choques e protegendo as articulações de esforços excessivos.
– Melhora a resistência
Esquiar a grandes altitudes reduz os níveis de oxigénio, acelerando a fadiga.
Com uma boa resistência cardiovascular, os esquiadores podem manter a resistência enquanto minimizam os efeitos da altitude.
– Aumenta a segurança e promove a recuperação
Músculos fortes são úteis para aumentar a segurança, ajudando os esquiadores a sair de locais apertados ou a recomporem-se em caso de queda ou de situações difíceis nas pistas.
Exercícios desportivos para os músculos das pernas
O fortalecimento dos músculos das pernas proporciona agilidade, estabilidade e potência, o que é essencial para a prática do esqui.
Os exercícios desportivos que visam diferentes grupos musculares das pernas incluem:
– Agachamentos
Os agachamentos são um exercício composto do núcleo que visa os músculos da parte inferior do corpo, como os gémeos, os glúteos, os isquiotibiais e os quadríceps.
Também envolve a parte inferior das costas e os músculos do núcleo para estabilizar a coluna vertebral.
Eis os passos para fazeres agachamentos de forma eficaz.
- Fica de pé com os dedos dos pés virados para a frente e os pés ligeiramente mais largos do que a largura da anca.
- Empurra as ancas para trás, dobra os tornozelos e os joelhos e abre um pouco os joelhos.
- Senta-te numa posição de agachamento e mantém os dedos dos pés e os calcanhares no chão.
Mantém os ombros para trás e o peito para cima. - Certifica-te de que os teus joelhos estão dobrados num ângulo de 90 graus.
- Endireita as pernas enquanto pressionas os calcanhares para voltares a uma posição vertical.
– Lunges
Os lunges têm como alvo as panturrilhas, os glúteos, os isquiotibiais e os quadríceps.
Facilitam o desenvolvimento da força das pernas, melhoram o equilíbrio e melhoram a condição física geral da parte inferior do corpo.
Para executares este exercício:
- Incentiva os alunos a darem um passo em frente com uma perna.
- Baixa o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados num ângulo de 90 graus.
- Termina empurrando de volta para a posição inicial.
- Repete o exercício com as duas pernas.
– Senta na parede
Os Wall sits são um exercício isométrico simples mas eficaz que visa os quadríceps.
Também envolve as panturrilhas, os glúteos e os isquiotibiais.
São óptimos para desenvolver a força e a resistência das pernas.
Os esquiadores podem realizar os wall sits em qualquer lugar com uma parede:
- De pé, com as costas encostadas à parede, os pés afastados à largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora.
- Desliza lentamente as costas pela parede enquanto dobras os joelhos.
Continua a descer até as coxas ficarem paralelas ao chão ou tão perto quanto possível.
Os joelhos devem estar num ângulo de 90 graus, enquanto os joelhos devem estar alinhados com os tornozelos. - Com as costas encostadas à parede, centra o teu peso sobre os calcanhares, envolve o teu núcleo e mantém o peito para cima.
Certifica-te de que os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés. - Permanece na posição de sentar na parede durante o tempo que conseguires manter o controlo e a forma adequados.
- Para completar o exercício, empurra suavemente os calcanhares e levanta-te.
Descansa um pouco antes de repetir o exercício.
Como aumentar gradualmente a dificuldade
Aumentar gradualmente a dificuldade dos teus exercícios de aquecimento ajuda a preparar o teu corpo para uma atividade física intensa.
Também reduz o risco de lesões.
Os professores podem usar estas dicas para tornar a rotina de aquecimento dos seus esquiadores mais desafiadora.
– Prolonga a duração do exercício
Começa por aumentar a duração dos exercícios de aquecimento.
Por exemplo, se os esquiadores passarem cinco minutos a fazer um treino de cardio ligeiro, aumenta-o para 10 minutos.
Desta forma, aumenta gradualmente a temperatura corporal e o ritmo cardíaco.
– Incorpora alongamentos dinâmicos
Inclui alongamentos dinâmicos que visem diferentes grupos musculares.
Por exemplo, se os esquiadores estiverem a fazer balanços de pernas, podes aumentar gradualmente a amplitude e a altura do movimento dos balanços.
– Intensidade de avanço
Aumenta gradualmente a intensidade dos exercícios de aquecimento.
Por exemplo, se os esquiadores estiverem a fazer jogging, considera aumentar o ritmo lentamente até começarem a correr.
Se estiverem a fazer exercícios de esqui com peso corporal, adiciona mais repetições ou aumenta o ritmo.
– Adicionar resistência
Se o teu aquecimento incluir exercícios de resistência, como agachamentos e lunges para a parte superior do corpo, inclui pesos leves ou bandas de resistência para tornar os movimentos mais desafiantes.
– Aumenta a amplitude de movimento
Se os teus esquiadores fizerem exercícios de aquecimento orientados para a mobilidade, aumenta gradualmente a amplitude dos seus movimentos.
Isto pode implicar balanços de pernas mais largos, lunges mais profundos ou alongamentos maiores.
– Movimentos complexos
Converte os exercícios de aquecimento em padrões ou movimentos mais complexos.
Por exemplo, podes combinar círculos de braços com balanços de pernas para envolver diferentes grupos musculares em simultâneo e melhorar a força do núcleo do teu esquiador.
– Estabilidade e equilíbrio
Apresenta aos teus esquiadores desafios de estabilidade e equilíbrio.
Por exemplo, deixa-os fazer lunges ou agachamentos numa superfície instável, como uma prancha de equilíbrio ou uma banda de espuma.
– Dá passos progressivos
Se o aquecimento do teu esquiador incluir exercícios com degraus, aumenta gradualmente a altura do degrau e adiciona risers à plataforma para criar um degrau mais alto.
– Incorpora exercícios de respiração
Inclui exercícios de respiração avançados para aumentar o controlo e a capacidade dos pulmões na rotina de treino de esqui.
Podes considerar técnicas como a respiração diafragmática ou a respiração com os lábios franzidos.
Equilíbrio e coordenação
O equilíbrio e a coordenação ajudam os esquiadores a conseguir o seguinte nas pistas.
– Controla
Os esquiadores têm de navegar pelas pistas com diferentes caraterísticas do terreno, como secções íngremes, moguls e ressaltos.
Exige coordenação e equilíbrio precisos para controlar eficazmente a direção e a velocidade.
Estas competências são necessárias para que os esquiadores façam os ajustes necessários, o que pode resultar em perda de controlo ou acidentes.
– Estabilidade
O terreno para esquiar é muitas vezes escorregadio, com superfícies irregulares como o gelo e a neve.
Manter a estabilidade é essencial para evitar lesões e quedas.
Os esquiadores podem distribuir uniformemente o seu peso e adaptar-se adequadamente às mudanças nas condições, minimizando o risco de tombar.
– Controlo de bordos
Os esquiadores devem ser capazes de esculpir e controlar os seus bordos.
O equilíbrio e a coordenação adequados ajudam-nos a deslocar o seu peso de forma eficaz para envolver os bordos dos seus esquis.
Isto é crucial para manter a velocidade, fazer curvas e evitar derrapagens.
– Técnica eficiente
Um esquiador deve dominar o timing e os movimentos precisos.
Uma boa coordenação das pernas, dos braços e dos músculos centrais é crucial para executar eficazmente técnicas como as curvas paralelas, o carving e o esqui mogul.
– Segurança
O esqui é uma atividade de alta velocidade.
Em caso de acidente, podem ocorrer lesões graves se os esquiadores não conseguirem reagir de forma adequada e rápida às situações súbitas.
Uma boa coordenação e equilíbrio permitem aos esquiadores reagir rapidamente, mantendo o controlo, minimizando o risco de acidentes e colisões.
– Preservação da energia
Para esquiar de forma eficiente, é necessário reduzir os movimentos desnecessários e conservar a energia.
Uma coordenação e um equilíbrio adequados ajudam os esquiadores a manter uma postura controlada e estável, permitindo-lhes conservar energia e permanecer mais tempo nas pistas sem se cansarem.
– Adaptação do terreno
Os esquiadores devem ser capazes de fazer a transição entre diferentes tipos de terreno, como condições fora de pista e pistas preparadas.
Os esquiadores com boa coordenação e equilíbrio podem adaptar-se rapidamente a estas mudanças, garantindo uma experiência suave e mais segura.
– Progressão
Ao mesmo tempo que evoluem as suas competências, os esquiadores enfrentam técnicas e pistas mais difíceis.
A coordenação e o equilíbrio são competências fundamentais que lhes permitem progredir para níveis mais difíceis enquanto desfrutam de uma vasta gama de experiências de esqui.
Introduzir exercícios para melhorar o equilíbrio
Os exercícios de equilíbrio melhoram a estabilidade e a coordenação do esquiador.
Aqui estão alguns exercícios para melhorar o equilíbrio que os professores podem incorporar na rotina de fitness dos seus esquiadores:
– Exercícios de equilíbrio com uma perna só
Estes exercícios melhoram o equilíbrio e a estabilidade enquanto o participante se mantém numa só perna.
Os exercícios de equilíbrio com uma só perna melhoram o desempenho e a estabilidade do esquiador, previnem lesões, ajudam na reabilitação e ajudam os esquiadores a desenvolver um núcleo estável e forte.
Os exercícios comuns de equilíbrio com uma só perna incluem:
- Posição de uma perna só: Mantém-te numa só perna e tenta manter o equilíbrio durante 30 segundos ou um minuto.
Torna-o mais difícil fechando os olhos ou apoiando-te numa superfície instável, como uma almofada de espuma - Alcança uma perna só: Apoia-te numa perna e estende o braço para a frente com a mão oposta, enquanto estendes a perna direita para trás para te equilibrares.
Volta à posição inicial e repete - Agachamentos de uma perna só: Faz agachamentos com uma perna enquanto levantas a outra do chão.
Considera a possibilidade de modificar a profundidade do agachamento em função da tua força e equilíbrio
– Poses de ioga
Também conhecidas como asanas, as posturas de ioga são uma componente essencial da prática de ioga.
Envolvem uma série de posições e posturas que promovem a flexibilidade, a força física, o bem-estar mental e o equilíbrio, que são cruciais para uma experiência de esqui bem sucedida.
Existem inúmeras posturas de ioga que variam entre opções restauradoras, suaves, fisicamente exigentes e desafiantes.
As posturas de ioga mais comuns podem ser realizadas deitado de barriga para cima, em pé ou sentado.
As posturas de ioga oferecem aos esquiadores uma abordagem holística para melhorar o seu bem-estar geral.
– Exercícios de agilidade em escada
Os exercícios de agilidade em escada são exercícios de treino atlético em que os participantes utilizam marcações em forma de escada ou uma grelha em forma de escada no chão para melhorar a coordenação, o equilíbrio, a velocidade, a agilidade e o desempenho atlético geral.
Os professores podem incorporar estes exercícios nas suas rotinas de treino para melhorar as capacidades físicas dos seus esquiadores antes de irem para as pistas.
Os exercícios comuns de agilidade em escada incluem:
- Corridas laterais: Desloca-te lateralmente pela escada, dando um passo lateral com cada pé
- Corridas básicas para a frente: Corre através da escada, colocando um pé em cada quadrado o mais rapidamente possível
- Joelhos altos: Levanta os joelhos o mais alto possível em cada passo da escada
- Pontapés no rabo: Em cada passo, levanta os calcanhares em direção aos glúteos
- Rotações de 180 graus: Dá uma volta de 180 graus entre cada quadrado da escada
Como melhorar o equilíbrio ao longo do tempo
Para melhorar o equilíbrio ao longo do tempo, os participantes devem praticar de forma consistente enquanto fazem exercícios específicos.
Aqui tens algumas dicas que os professores podem usar para ajudar os esquiadores a fazer isso.
- Começa com exercícios de equilíbrio simples que estejam de acordo com o teu nível de capacidade atual.
- Usa o apoio quando precisas dele.
- Inclui exercícios de equilíbrio na tua rotina regular de fitness.
- Pratica de forma consistente
- Concentra-te em posições simples de equilíbrio com uma só perna e avança gradualmente para opções mais desafiantes.
- Incorpora exercícios de fortalecimento do núcleo, tais como elevações de pernas, pontes e pranchas na tua rotina de treino.
- Acompanha o progresso do teu equilíbrio ao longo do tempo.
Flexibilidade e mobilidade
Ser flexível evita o risco de lesões ao esquiar:
– Aumenta a amplitude de movimento
Com articulações e músculos flexíveis, os esquiadores podem movimentar-se numa maior amplitude de movimentos.
Uma maior amplitude pode facilitar a absorção de choques, permitindo que os esquiadores se adaptem ao terreno variado das pistas.
Isto reduz o risco de esforço ou lesão.
– Equilíbrio melhorado
A flexibilidade é essencial para melhorar a estabilidade e o equilíbrio.
Os esquiadores com maior flexibilidade podem ajustar as posições do corpo de forma eficaz para manter o controlo em situações difíceis.
– Menos tensão muscular
Os músculos flexíveis são menos propensos a rupturas e distensões.
A prática de esqui envolve movimentos bruscos e vigorosos e curvas a alta velocidade, o que pode causar tensão nos músculos.
A flexibilidade ajuda a reduzir este risco.
Exercícios de alongamento
Os exercícios de alongamento são actividades físicas que alongam e alongam os músculos, os tendões e os ligamentos do corpo.
Os alongamentos têm vários benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da flexibilidade, o aumento da amplitude de movimentos, a redução da tensão muscular e a promoção do relaxamento.
Alguns exercícios de alongamento incluem:
– Alongamentos dos isquiotibiais
Os alongamentos dos isquiotibiais centram-se no alongamento dos músculos atrás da coxa.
Estes alongamentos aumentam a flexibilidade, reduzem a tensão muscular e previnem lesões relacionadas com os isquiotibiais.
Para fazer os alongamentos dos isquiotibiais, os alunos devem:
- Senta-te no chão e mantém as pernas direitas.
- Dobra a cintura o mais que puderes, estende os braços para a frente e mantém os joelhos direitos.
- Mantém essa posição durante 30 segundos, no máximo.
- Volta à posição inicial e repete o exercício três vezes.
– Alongamentos do quadril
Os alongamentos dos quadríceps são exercícios concebidos para alongar e alongar os músculos dos quadríceps, os grandes músculos na parte da frente da coxa.
Para fazer alongamentos de quadríceps, os teus alunos precisam de:
- Mantém-te direito e transfere o peso para a perna direita.
- Pega no pé esquerdo e agarra-o com a mão esquerda.
- Puxa o pé esquerdo em direção ao rabo até sentires os quadríceps a esticar.
- Mantém o alongamento durante 30 segundos antes de mudares para a perna direita.
– Alongamentos da barriga da perna
Os alongamentos da barriga da perna consistem em alongar e esticar os músculos da parte de trás da perna, também conhecidos como músculos da barriga da perna.
Estes alongamentos melhoram a flexibilidade, reduzem a tensão muscular e previnem lesões na zona da barriga da perna.
Segue os passos para fazeres alongamentos da barriga da perna.
- Fica de frente para a parede e apoia as mãos na parede, quase ao nível dos olhos.
- Puxa uma perna para trás quase um passo atrás da perna oposta.
- Dobra o joelho da frente até sentires a perna de trás a esticar.
O teu calcanhar de trás deve permanecer no chão. - Mantém o alongamento durante 30 segundos antes de mudares para a perna oposta.
- Repete o exercício três a quatro vezes.
Condicionamento cardiovascular
A aptidão cardiovascular é ideal para os entusiastas dos desportos de inverno.
Para além de melhorar o desempenho, o condicionamento cardiovascular promove a segurança e o desempenho.
Como professor, incluir exercícios cardiovasculares na rotina de treino do teu esquiador ajuda-o de várias formas, como se pode ver abaixo.
– Resistência
Esquiar implica um esforço físico sustentado durante longos períodos.
Uma boa condição física cardiovascular ajuda os esquiadores a manter a resistência e os níveis de energia, permitindo-lhes desfrutar de percursos mais longos sem se cansarem.
Além disso, a aptidão cardiovascular garante que os esquiadores estão aptos a esquiar, reduzindo o risco de acidentes que podem ocorrer devido ao cansaço excessivo.
– Adaptação à altitude
Uma estância de esqui está frequentemente localizada em zonas de elevada altitude com baixos níveis de oxigénio.
A aptidão cardiovascular ajuda o corpo a adaptar-se a esses níveis de forma eficiente, reduzindo o risco de doenças relacionadas com a altitude.
– Desempenho melhorado
O condicionamento cardiovascular melhora a circulação sanguínea e o fornecimento de oxigénio aos músculos.
Isto pode melhorar a agilidade, o equilíbrio e o desempenho geral do esquiador na pista, ajudando-o a enfrentar terrenos mais difíceis.
– Recuperação melhorada
A aptidão cardiovascular permite uma recuperação mais rápida após manobras difíceis ou entre corridas, tornando o esqui menos exigente do ponto de vista físico.
Exercícios de cardio
Alguns exercícios cardiovasculares que os professores podem incorporar na rotina de treino dos seus esquiadores incluem:
– Correr ou fazer jogging
Correr ou fazer jogging é um exercício cardiovascular eficaz que oferece vários benefícios para a saúde, incluindo:
– Benefícios cardiovasculares
Correr ou fazer jogging aumenta o ritmo cardíaco e a respiração, permitindo que o coração bombeie o sangue de forma mais eficiente.
Correr regularmente pode reduzir o risco de doenças cardíacas e a tensão arterial, melhorando a saúde geral do coração.
– Benefícios respiratórios
A corrida e o jogging podem ajudar a melhorar a capacidade e a função pulmonar, aumentando a remoção de dióxido de carbono e o consumo de oxigénio.
A melhoria da eficiência respiratória pode aumentar a resistência em várias actividades físicas.
– Gestão do peso
Quando os esquiadores fazem jogging ou correm, queimam uma quantidade considerável de calorias, o que ajuda a manter ou a perder peso.
Além disso, estas actividades aumentam o metabolismo, ajudando os indivíduos a perder o excesso de gordura corporal ao longo do tempo.
– Saltos
Os saltos são um exercício cardiovascular simples com vários benefícios para a saúde, incluindo:
- Aumenta o ritmo cardíaco e a respiração para melhorar a resistência cardiovascular.
- Reduz a tensão arterial, melhora a saúde do coração e melhora a aptidão cardiovascular geral.
- Facilita a queima de calorias.
- Promove a força e o tónus muscular geral, resultando numa melhor condição física.
- Promove a libertação de endorfinas, melhora o humor e reduz a ansiedade e o stress.
– Ciclismo
Andar de bicicleta é um exercício cardiovascular.
Os esquiadores que praticam este exercício podem obter os seguintes benefícios.
- Promove a força e o tónus muscular geral.
- O aumento da resistência cardiovascular permite aos esquiadores manter a atividade física durante períodos mais longos.
- Facilita a gestão dos níveis de colesterol e da tensão arterial.
- Promove a flexibilidade das articulações, especialmente dos joelhos e das ancas.
Dicas para ajudar os esquiadores a aumentar gradualmente a resistência
Aumentar gradualmente a resistência é vital para melhorar a aptidão cardiovascular e a resistência física geral.
Eis algumas sugestões que os professores podem utilizar para ajudar os esquiadores a atingirem os seus objectivos de forma eficaz e segura.
– Começa devagar
Planeia exercícios com uma duração e um nível de intensidade confortáveis para os seus esquiadores.
Actividades simples, como caminhadas curtas ou rápidas, podem ser um bom ponto de partida.
– Define objectivos claros
Define as expectativas de resistência para a tua equipa.
Estas podem incluir correr uma distância definida, completar uma caminhada desafiante ou andar de bicicleta durante um tempo específico.
Ter objectivos claros ajuda-te a ti e aos teus esquiadores a manterem-se concentrados e motivados.
– Progride gradualmente
Aumenta gradualmente a duração, intensidade ou frequência dos treinos da tua equipa todas as semanas.
Por exemplo, se correrem durante 15 minutos, tenta fazer 20 minutos na semana seguinte.
– Inclui uma variedade de exercícios cardiovasculares
Os exercícios cardiovasculares que podes incluir na rotina de treino do teu esquiador incluem:
- Natação
- Ciclismo
- Corre
- Caminha rapidamente
- Salta à corda
- Dança
– Treino com intervalos
Incorpora o treino intervalado na rotina de treino da tua equipa.
Alterna entre períodos de menor intensidade, pequenas explosões de exercício de alta intensidade e descanso para melhorar a resistência.
– Mantém a consistência
Assegura que a equipa segue um plano de exercício regular.
A consistência é crucial para desenvolver a resistência ao longo do tempo.
Exercícios específicos do desporto
Os exercícios específicos do desporto proporcionam uma vasta gama de benefícios para os esquiadores, incluindo:
– Melhorar a velocidade e a agilidade
Os exercícios específicos do desporto ajudam os indivíduos a melhorar o seu desempenho numa determinada atividade desportiva.
Estes exercícios ajudam os esquiadores a melhorar a sua velocidade e agilidade e a melhorar a sua capacidade de parar e mudar de direção rapidamente nas pistas.
– Melhora o desempenho e reduz o risco de lesões
Estas actividades melhoram o desempenho de um indivíduo, permitindo-lhe competir a diferentes níveis.
Treinar a tua equipa para realizar movimentos semelhantes aos do esqui reduz o risco de lesões nas pistas.
Isto é vital para a saúde geral de todos os esquiadores.
– Competências visuais
Os exercícios específicos do desporto ajudam a tua equipa a relacionar o treino com os treinos e o esqui, ajudando-a a compreender por que razão deve praticar e melhorar as suas capacidades de esqui.
Os exercícios específicos do desporto podem ajudar a tua equipa a associar velocidade, força e treino.
Alguns dos exercícios específicos para esquiar incluem:
– Pratica as curvas de esqui em terreno plano
Para praticar as curvas de esqui, a tua equipa deve:
- Usa botas de esqui e usa bastões de esqui para te equilibrares.
- Fica de pé com os esquis paralelos, depois vira os dedos dos pés para dentro e os calcanhares para fora para criar uma forma de cunha.
- Mantém os esquis próximos uns dos outros e pratica a mudança de peso de um esqui para o outro para fazer curvas.
- Roda os tornozelos e pressiona os bordos dos esquis para fazer curvas precisas.
- Dobra os joelhos e flexiona os tornozelos para incorporar movimentos dinâmicos.
- Pratica a colocação de varas para imitar o ritmo e o tempo das curvas.
- Visualiza esquiar por uma encosta.
- Repete os exercícios regularmente.
– Imita os movimentos de esqui sem esquis
Para imitar os movimentos de esqui sem esquis, a tua equipa deve:
- Fica de pé com os joelhos ligeiramente dobrados, os pés afastados à largura dos ombros e os braços estendidos para a frente.
- Desloca o peso de um lado para o outro como se estivessem a fazer curvas de esqui.
- Envolve o seu núcleo e concentra-te na sua postura e equilíbrio.
- Imita os movimentos do esqui, como inclinar-se, virar e passar o peso de uma perna para a outra.
- Imagina o terreno e visualiza os declives para tornar os movimentos mais reais.
- Acrescenta variações como saltos de agachamento ou elevações laterais das pernas para simular ainda mais os movimentos de esqui.
– Exercícios para a planta do poste
Os exercícios de colocação dos bastões simulam a ação de colocar os bastões de esqui durante a prática do esqui.
Ajudam os esquiadores a desenvolver a coordenação, o ritmo e o timing adequados para utilizar eficazmente os bastões nas pistas.
Dicas de segurança
Para aumentar a segurança nas pistas, os esquiadores devem:
– Utiliza equipamento adequado
Usar o equipamento de esqui adequado protege os esquiadores contra lesões e melhora o desempenho.
Alguns destes equipamentos de proteção incluem capacetes.
Os professores devem certificar-se de que todos os esquiadores usam corretamente o seu equipamento antes de iniciarem a atividade de esqui.
– Supervisão e orientação de adultos
A supervisão de adultos proporciona apoio e supervisão experientes para garantir o bem-estar dos jovens esquiadores.
Os organizadores devem efetuar uma avaliação adequada dos riscos, implementar um sistema de resposta a emergências, reiterar o desenvolvimento de competências, estabelecer limites e evitar comportamentos de risco.
Estas medidas ajudam a melhorar a segurança e a evitar acidentes.
– Conhece e respeita os teus limites
Presta muita atenção a quaisquer sinais de excesso de esforço durante o exercício ou a queixas de desconforto e dor por parte da tua equipa.
Inclui dias de descanso na rotina de treino para garantir a recuperação dos esquiadores.
Incentiva bons hábitos de sono para uma recuperação adequada e prevenção de lesões.
Conclusão
Preparar os alunos para uma viagem de esqui segura e memorável requer uma abordagem abrangente que incorpore exercícios de aquecimento, desenvolvimento de força e resistência, melhoria do equilíbrio e da coordenação, flexibilidade e mobilidade, condicionamento cardiovascular e exercícios específicos do desporto.
Estes componentes melhoram o desempenho da tua equipa no esqui, reduzindo o risco de lesões, promovendo a segurança e garantindo uma experiência agradável nas pistas.
Incorporar estes exercícios desportivos divertidos e práticos na tua rotina de preparação ajuda os teus alunos a desenvolverem as competências físicas e mentais necessárias para o sucesso do esqui.
Começa hoje a tua preparação física para aumentares as tuas hipóteses de desfrutar da nossa próxima viagem de esqui.
Recursos adicionais
- Balança as pernas
- Círculos nos braços
- Rotações da anca
- Agachamentos
- Lunges
- Senta-se na parede
- Exercícios de equilíbrio com uma perna só
- Postura de ioga da árvore
- Exercícios de agilidade em escada
- Alongamentos dos isquiotibiais
- Alongamentos dos quadris
- Alongamentos da barriga da perna
- Correr ou fazer jogging
- Salta para a frente
- Ciclismo
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