Ваши ученики – любители лыж? Лыжные поездки для школ Les Elfes обещают захватывающие дух приключения и незабываемые моменты. Учителя должны понимать, что спортивные упражнения для лыжных поездок имеют решающее значение перед лыжными каникулами.
Помните, что катание на лыжах – это сложная деятельность, требующая выносливости, равновесия и силы. Читайте дальше, чтобы узнать о веселых и эффективных спортивных упражнениях, которые помогут Вашему студенту улучшить свои лыжные способности и сделать этот процесс приятным.
Упражнения для разминки
Независимо от того, являются ли Ваши ученики новичками или опытными лыжниками, разминочные упражнения перед катанием на лыжах просто необходимы.
Катание на лыжах может нагрузить организм, даже у тех, кто катается регулярно.
Лыжники часто проводят весь день на склонах между короткими перерывами на еду.
Иногда многие участники слишком волнуются, чтобы разминаться, хотя это необходимая подготовительная часть катания на лыжах.
Помимо активизации мышц и кровообращения лыжника, разминка улучшает гибкость тела в холодные зимние дни.
Вот причины, по которым студентам следует выполнять разминочные упражнения перед катанием на лыжах.
- Разминка снижает риск травм и болезненности мышц.
- Это готовит их тела к предстоящим нагрузкам.
- Он повышает производительность и эффективность, делая катание на лыжах веселым и приятным.
- Разминка повышает температуру тела, дыхание и частоту пульса, улучшая циркуляцию крови в мышцах.
- Обеспечивает более быстрое поступление кислорода и необходимых питательных веществ, таких как углеводы и минералы, в мышцы.
- Способствует эффективному выведению отработанных продуктов, образующихся в организме во время физической активности, предотвращая избыточное накопление кислот в мышцах.
- Стимулирует работу мозга, подготавливая лыжников психологически.
Динамические упражнения на растяжку для расслабления мышц
Эти упражнения включают в себя движения в диапазоне движения, чтобы расслабить и разогреть мышцы при подготовке к физической активности.
Студенты могут выполнять упражнения на динамическую растяжку в ритмичной и контролируемой манере.
Они предназначены для увеличения подвижности, гибкости и кровотока.
Общие упражнения на динамическую растяжку, которые студенты могут выполнять перед занятиями лыжным спортом, включают в себя:
– Качели для ног
Махи ногами – идеальное мобилизующее разминочное упражнение перед катанием на лыжах.
Они помогают расслабить тазобедренные суставы.
- Встаньте прямо и держитесь за прочный предмет или стену для равновесия.
- Держите одну ногу неподвижной и медленно покачивайте противоположной ногой вперед-назад.
- Повторите движение, прежде чем переключиться на другую ногу.
– Круги на руках
Чтобы разогреть руки, студенты должны:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
- Делайте круговые движения руками вперед и назад и стремитесь сделать десять полных кругов в каждом направлении.
- Меняйте направление круга каждые 10-15 секунд.
Круги на руках стимулируют кровообращение в руках, снимая холод с пальцев.
– Вращения бедер
Позвольте своим студентам:
- Встаньте прямо, положив руки на бедра, ноги на ширине плеч.
- Вращайте бедрами, чтобы сделать большие круги.
- Выполните одно вращение по часовой стрелке, а затем переключитесь на противоположное вращение против часовой стрелки.
Развитие силы и выносливости
Развитие силы и выносливости повышает производительность, безопасность и общее впечатление от катания на лыжах.
Вот почему Вашим студентам необходимы упражнения на развитие силы и выносливости перед катанием на лыжах.
– Улучшает баланс и контроль
Лыжники должны сохранять равновесие и контроль на неровной местности, обычно на высоких скоростях.
Поэтому их подколенные сухожилия и квадрицепсы должны быть достаточно сильными, чтобы сохранять устойчивость и контролировать свои движения.
– Эффективные и мощные повороты
Лыжники должны уметь быстро и точно поворачивать, а это значит, что их основные мышцы и ноги должны быть сильными, чтобы помочь им эффективно выполнять повороты и канты.
– Облегчает подъем по склону
Вашим ученикам понадобятся сильные мышцы ног, чтобы двигать себя в гору во время ски-тура, катания на беговых лыжах или при прокладывании трассы.
Эти занятия требуют значительного уровня выносливости.
– Выносливость при длительных пробежках
Катание на лыжах – это физически тяжелое занятие, особенно если катание длится долгое время.
При хорошей выносливости лыжники могут кататься весь день, не чувствуя чрезмерной усталости.
– Снижает риск травм
Лыжники со слабыми мышцами подвержены большему риску травм, поскольку катание на лыжах может вызвать значительную нагрузку на спину, бедра и колени.
Развитие силы и выносливости укрепляет мышцы, помогая им амортизировать удары и защищая суставы от чрезмерных нагрузок.
– Улучшенная выносливость
Катание на лыжах на большой высоте снижает уровень кислорода, ускоряя усталость.
Обладая хорошей сердечно-сосудистой выносливостью, лыжники могут поддерживать выносливость, сводя к минимуму влияние высоты.
– Повышает безопасность и способствует выздоровлению
Сильные мышцы способствуют повышению безопасности, помогая лыжникам маневрировать из узких мест или вставать на ноги в случае падения или сложных ситуаций на склонах.
Спортивные упражнения, направленные на развитие мышц ног
Укрепление мышц ног обеспечивает ловкость, устойчивость и силу, что делает их необходимыми для катания на лыжах.
Спортивные упражнения, направленные на различные группы мышц ног, включают в себя:
– Приседания
Приседания – это комплексное упражнение, направленное на проработку мышц нижней части тела, таких как икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Они также задействуют нижнюю часть спины и основные мышцы для стабилизации позвоночника.
Вот шаги к эффективному выполнению приседаний.
- Встаньте так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а ступни были чуть шире ширины бедер.
- Отведите бедра назад, согните ноги в лодыжках и коленях и немного раздвиньте колени.
- Присядьте на корточки, не отрывая пальцев ног и пяток от земли.
Отведите плечи назад и поднимите грудь. - Убедитесь, что Ваши колени согнуты под углом 90 градусов.
- Выпрямите ноги, надавливая на пятки, чтобы вернуться в вертикальное положение.
– Выпады
Выпады направлены на икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Они способствуют развитию силы ног, улучшают баланс и повышают общую физическую подготовку нижней части тела.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Побудите студентов сделать шаг вперед на одной ноге.
- Опускайте тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Завершите упражнение, отжавшись в исходное положение.
- Повторите упражнение для обеих ног.
– Настенные сидения
Приседания у стены – это простое, но эффективное изометрическое упражнение, которое нацелено на квадрицепсы.
Они также задействуют икры, ягодицы и подколенные сухожилия.
Они отлично подходят для развития силы и выносливости ног.
Лыжники могут выполнять приседания у стены в любом месте, где есть стена:
- Стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены немного наружу.
- Медленно опускайте спину по стене, сгибая колени.
Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны земле или настолько близко, насколько это удобно.
Колени должны находиться под углом 90 градусов, а голени – на одной линии с лодыжками. - Прислонившись спиной к стене, сконцентрируйте свой вес на пятках, задействуйте ядро и держите грудь поднятой.
Следите за тем, чтобы колени не уходили вперед за пальцы ног. - Оставайтесь в положении сидя у стены столько, сколько сможете сохранить правильный контроль и форму.
- Чтобы завершить упражнение, слегка надавите на пятки и встаньте на ноги.
Отдохните, прежде чем повторить упражнение.
Как постепенно увеличивать сложность
Постепенное увеличение сложности разминочных упражнений помогает подготовить Ваше тело к интенсивной физической нагрузке.
Это также снижает риск получения травмы.
Преподаватели могут воспользоваться этими советами, чтобы сделать разминку лыжника более сложной.
– Увеличьте продолжительность упражнений
Начните с увеличения продолжительности разминочных упражнений.
Например, если лыжники тратят пять минут на легкую кардиотренировку, увеличьте ее до 10 минут.
Это постепенно повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений.
– Включите динамические растяжки
Включите динамические растяжки, направленные на разные группы мышц.
Например, если лыжники выполняют махи ногами, Вы можете постепенно увеличивать амплитуду и высоту движения их махов.
– Интенсивность продвижения
Постепенно увеличивайте интенсивность разминочных упражнений.
Например, если лыжники бегают трусцой, постепенно увеличивайте темп, пока они не начнут бегать.
Если они выполняют упражнения для лыжной тренировки с весом тела, добавьте больше повторений или увеличьте темп.
– Добавить устойчивость
Если Ваша разминка включает упражнения на сопротивление, такие как приседания и выпады для верхней части тела, включите в нее легкие гантели или резиновую ленту, чтобы сделать движения более сложными.
– Увеличение диапазона движений
Если Ваши лыжники выполняют разминочные упражнения, ориентированные на подвижность, постепенно увеличивайте диапазон их движений.
Это может включать в себя более широкие махи ногами, более глубокие выпады или более глубокую растяжку.
– Сложные движения
Преобразуйте разминочные упражнения в более сложные схемы или движения.
Например, Вы можете сочетать круговые движения руками с махами ногами, чтобы одновременно задействовать разные группы мышц и укрепить сердечник Вашего лыжника.
– Стабильность и баланс
Познакомьте своих лыжников с упражнениями на устойчивость и равновесие.
Например, пусть они выполняют выпады или приседания на неустойчивой поверхности, такой как доска для баланса или пенопластовая лента.
– Делайте прогрессивные шаги
Если разминка Вашего лыжника включает в себя упражнения со ступеньками, постепенно увеличивайте высоту ступенек и добавляйте к платформе подставки, чтобы сделать ступеньку выше.
– Включите дыхательные упражнения
Включите в программу лыжных тренировок продвинутые дыхательные упражнения, чтобы увеличить контроль и емкость легких.
Вы можете рассмотреть такие техники, как диафрагмальное дыхание или дыхание с зажатыми губами.
Баланс и координация
Баланс и координация помогают лыжникам достичь следующих результатов на склонах.
– Контроль
Лыжники должны перемещаться по склонам с различными особенностями рельефа, такими как крутые участки, могулы и кочки.
Им требуется точная координация и баланс, чтобы эффективно контролировать направление и скорость движения.
Эти навыки необходимы лыжникам для того, чтобы делать необходимые перестроения, которые могут привести к потере контроля или несчастным случаям.
– Стабильность
Местность для катания на лыжах часто бывает скользкой, с неровными поверхностями, такими как лед и снег.
Сохранение устойчивости очень важно для предотвращения травм и падений.
Лыжники могут равномерно распределять свой вес и правильно приспосабливаться к меняющимся условиям, сводя к минимуму риск опрокидывания.
– Контроль краев
Лыжники должны уметь выполнять карвинг и контролировать свои канты.
Правильный баланс и координация помогают им эффективно перемещать свой вес, чтобы задействовать канты лыж.
Это очень важно для поддержания скорости, выполнения поворотов и предотвращения заносов.
– Эффективная техника
Лыжник должен владеть точным временем и движениями.
Хорошая координация ног, рук и основных мышц очень важна для эффективного выполнения таких техник, как параллельные повороты, карвинг и катание на могуле.
– Безопасность
Катание на лыжах – это высокоскоростное занятие.
В случае аварии могут возникнуть серьезные травмы, если лыжники не смогут правильно и быстро реагировать на внезапно возникающие ситуации.
Хорошая координация и равновесие позволяют лыжникам быстро реагировать, сохраняя контроль, что сводит к минимуму риск несчастных случаев и столкновений.
– Сохранение энергии
Эффективное катание на лыжах подразумевает сокращение лишних движений и сохранение энергии.
Правильная координация и баланс помогают лыжникам сохранять контролируемую и устойчивую позу, что позволяет им экономить энергию и дольше оставаться на склонах, не утомляясь.
– Адаптация к местности
Лыжники должны уметь переходить от одного типа рельефа к другому, например, от внетрассового катания к ухоженным трассам.
Лыжники с хорошей координацией и балансом могут быстро адаптироваться к этим изменениям, обеспечивая плавное и более безопасное катание.
– Прогрессия
Совершенствуя свои навыки, лыжники осваивают более сложные техники и склоны.
Координация и равновесие – это фундаментальные навыки, которые позволяют им переходить на более сложные уровни, наслаждаясь широким спектром лыжных развлечений.
Внедрите упражнения, улучшающие баланс
Упражнения, улучшающие равновесие, повышают устойчивость и координацию лыжника.
Вот несколько упражнений для укрепления равновесия, которые преподаватели могут включить в фитнес-рутину своего лыжника:
– Упражнения на равновесие на одной ноге
Эти упражнения улучшают баланс и устойчивость, когда участник стоит на одной ноге.
Упражнения на равновесие на одной ноге повышают производительность и устойчивость лыжника, предотвращают травмы, помогают в реабилитации и способствуют развитию стабильного и сильного ядра.
К распространенным упражнениям на баланс на одной ноге относятся:
- Стойка на одной ноге: Встаньте на одну ногу и попытайтесь сохранить равновесие в течение 30 секунд или одной минуты.
Усложните задачу, закрыв глаза или встав на неустойчивую поверхность, например, на поролоновую подушку. - Подтягивание на одной ноге: Встаньте на одну ногу и потянитесь вперед противоположной рукой, одновременно вытягивая прямую ногу назад для равновесия.
Вернитесь в исходное положение и повторите - Приседания на одной ноге: Выполните приседания на одной ноге, одновременно поднимая другую от земли.
Измените глубину приседания в зависимости от Вашей силы и баланса.
– Позы йоги
Позы йоги, также известные как асаны, являются основным компонентом практики йоги.
Они включают в себя ряд положений и поз, которые способствуют развитию гибкости, физической силы, душевного благополучия и равновесия, что крайне важно для успешного катания на лыжах.
Существует множество поз йоги, которые варьируются от восстановительных, щадящих, требующих физических усилий до сложных вариантов.
Обычные позы йоги можно выполнять лежа на спине, животе, стоя или сидя.
Позы йоги предлагают лыжникам целостный подход к улучшению общего самочувствия.
– Упражнения с лестницей для ловкости
Упражнения с лестницей на ловкость – это атлетические упражнения, в которых участники используют разметку в виде лестницы или сетку на земле, чтобы улучшить координацию, баланс, скорость, ловкость и общие спортивные результаты.
Преподаватели могут включить эти упражнения в свою тренировочную программу, чтобы улучшить физические способности лыжников перед выходом на трассу.
Распространенные упражнения с лестницей для ловкости включают в себя:
- Боковые проходы: Передвигайтесь по лестнице боком, шагая в сторону каждой ногой.
- Базовый бег вперед: Пробегите по лестнице, ставя одну ногу в каждый квадрат как можно быстрее.
- Высокие колени: Поднимайте колени как можно выше с каждым шагом по лестнице.
- Удар по ягодицам: С каждым шагом отталкивайтесь пятками от ягодиц.
- Повороты на 180 градусов: Поворачивайтесь на 180 градусов между каждым квадратом лестницы
Как улучшить баланс со временем
Чтобы со временем улучшить баланс, участники должны постоянно тренироваться, выполняя целенаправленные упражнения.
Вот советы, которые могут использовать преподаватели, чтобы помочь лыжникам в этом.
- Начните с простых упражнений на равновесие, которые соответствуют Вашему текущему уровню способностей.
- Используйте поддержку, когда она Вам нужна.
- Включите упражнения на равновесие в свою обычную фитнес-рутину.
- Практикуйтесь последовательно
- Сосредоточьтесь на простых балансировочных стойках на одной ноге и постепенно переходите к более сложным вариантам.
- Включите в свою тренировочную программу упражнения, укрепляющие сердечник, такие как подъемы ног, мосты и планки.
- Отслеживайте прогресс Вашего баланса с течением времени.
Гибкость и подвижность
Гибкость предотвращает риск травм при катании на лыжах:
– Увеличение диапазона движений
Благодаря гибкости суставов и мышц лыжники могут двигаться в более широком диапазоне движений.
Увеличение диапазона движений способствует амортизации, позволяя лыжникам адаптироваться к разнообразному рельефу склона.
Это снижает риск растяжения или травмы.
– Улучшенный баланс
Гибкость необходима для улучшения устойчивости и равновесия.
Лыжники с большей гибкостью могут эффективно регулировать положение своего тела, чтобы сохранять контроль в сложных ситуациях.
– Меньше мышечного напряжения
Гибкие мышцы менее подвержены разрывам и растяжениям.
Катание на лыжах предполагает резкие, силовые движения и скоростные повороты, которые могут привести к растяжению мышц.
Гибкость помогает снизить этот риск.
Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку – это физические упражнения, которые удлиняют и растягивают мышцы, сухожилия и связки тела.
Растяжка имеет различные преимущества для здоровья, включая улучшение гибкости, увеличение диапазона движения, уменьшение мышечного напряжения и способствование расслаблению.
Некоторые упражнения на растяжку включают:
– Растяжка подколенных сухожилий
Растяжка подколенных сухожилий направлена на растяжение мышц, расположенных позади бедра.
Эти упражнения улучшают гибкость, снижают мышечное напряжение и предотвращают травмы, связанные с подколенными сухожилиями.
Чтобы выполнять упражнения на растяжку подколенных сухожилий, студенты должны:
- Сядьте на пол и держите ноги прямыми.
- Согнувшись в талии настолько, насколько можете, вытяните руки вперед и держите колени прямыми.
- Сохраняйте это положение не более 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение три раза.
– Стретчинг для квадрицепсов
Растяжка квадрицепсов – это упражнения, направленные на растяжку и удлинение квадрицепсов, больших мышц на передней части бедра.
Чтобы выполнить упражнения на растяжку квадрицепсов, Вашим ученикам потребуется:
- Встаньте прямо и перенесите свой вес на правую ногу.
- Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее левой рукой.
- Тяните левую ногу к попе, пока не почувствуете, что квадрицепсы растягиваются.
- Сохраняйте растяжку в течение 30 секунд, после чего переключитесь на правую ногу.
– Растяжка для теленка
Растяжка икроножных мышц подразумевает удлинение и растягивание мышц задней части голени, также известных как икроножные мышцы.
Эти растяжки улучшают гибкость, снижают мышечное напряжение и предотвращают травмы в области икр.
Вот шаги по выполнению растяжки икроножных мышц.
- Стоя лицом к стене, упритесь руками в стену почти на уровне глаз.
- Отведите одну ногу назад почти на шаг позади противоположной ноги.
- Сгибайте переднее колено, пока не почувствуете, что задняя нога растягивается.
Ваша задняя пятка должна оставаться на полу. - Сохраняйте растяжку в течение 30 секунд, после чего переключитесь на противоположную ногу.
- Повторите упражнение три-четыре раза.
Кардиоваскулярное кондиционирование
Кардиоваскулярная подготовка идеально подходит для любителей зимних видов спорта.
Помимо повышения результативности, сердечно-сосудистая подготовка способствует безопасности и эффективности.
Как преподаватель, включение упражнений, связанных с сердечно-сосудистой системой, в тренировочный режим Вашего лыжника поможет ему в различных аспектах, как показано ниже.
– Выносливость
Катание на лыжах предполагает постоянные физические нагрузки в течение длительного времени.
Правильная сердечно-сосудистая подготовка помогает лыжникам поддерживать выносливость и уровень энергии, позволяя им наслаждаться более длительными заездами без усталости.
Кроме того, сердечно-сосудистая подготовка обеспечивает лыжникам хорошую лыжную форму, снижая риск несчастных случаев, которые могут произойти из-за чрезмерной усталости.
– Адаптация к высоте
Горнолыжные курорты часто располагаются в высокогорных районах с низким уровнем кислорода.
Сердечно-сосудистая подготовка помогает организму эффективно адаптироваться к такому уровню, снижая риск высотной болезни.
– Улучшенная производительность
Сердечно-сосудистая подготовка улучшает кровообращение и доставку кислорода к мышцам.
Это может повысить ловкость, равновесие и общую производительность лыжника на склоне, помогая ему преодолевать более сложные участки.
– Улучшенное восстановление
Сердечно-сосудистая подготовка способствует более быстрому восстановлению после сложных маневров или между забегами, делая катание на лыжах менее физически тяжелым.
Кардиоупражнения
Некоторые кардиоупражнения, которые преподаватели могут включить в тренировочный процесс лыжника, включают в себя:
– Бег или бег трусцой
Бег или бег трусцой – это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое дает различные преимущества для здоровья, включая:
– Польза для сердечно-сосудистой системы
Бег или бег трусцой увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя сердцу эффективнее перекачивать кровь.
Регулярный бег может снизить риск сердечных заболеваний и кровяного давления, а также улучшить общее состояние сердца.
– Респираторные преимущества
Бег и бег трусцой могут помочь улучшить жизненную емкость и работу легких, увеличивая выведение углекислого газа и потребление кислорода.
Улучшение эффективности дыхания может повысить выносливость при различных видах физической активности.
– Контроль веса
Когда лыжники бегают трусцой или бегом, они сжигают значительное количество калорий, способствуя поддержанию или снижению веса.
Кроме того, эти занятия ускоряют метаболизм, помогая людям со временем сбрасывать лишний жир.
– Прыгающие джеки
Прыжки в воду – это простое сердечно-сосудистое упражнение с различными преимуществами для здоровья, включая:
- Увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания для улучшения сердечно-сосудистой выносливости.
- Снижает кровяное давление, улучшает здоровье сердца и повышает общую сердечно-сосудистую форму.
- Способствует сжиганию калорий.
- Способствует общей силе и тонусу мышц, что приводит к улучшению физической формы.
- Способствует выделению эндорфинов, улучшает настроение и уменьшает беспокойство и стресс.
– Велоспорт
Езда на велосипеде – это упражнение для сердечно-сосудистой системы.
Лыжники, занимающиеся этим упражнением, могут получить следующие преимущества.
- Способствует общей силе и тонусу мышц.
- Повышение сердечно-сосудистой выносливости позволяет лыжникам поддерживать физическую активность в течение более длительного времени.
- Способствует регулированию уровня холестерина и кровяного давления.
- Способствует гибкости суставов, особенно коленей и бедер.
Советы, которые помогут лыжникам постепенно повышать выносливость
Постепенное повышение выносливости жизненно важно для улучшения сердечно-сосудистой подготовки и общей физической выносливости.
Вот несколько советов, которые могут использовать преподаватели, чтобы помочь лыжникам достичь своих целей эффективно и безопасно.
– Начните медленно
Планируйте упражнения с продолжительностью и уровнем интенсивности, комфортными для Ваших лыжников.
Простые упражнения, такие как короткие или бодрые прогулки, могут стать хорошей отправной точкой.
– Установите четкие цели
Определите ожидания выносливости для Вашей команды.
Это может быть бег на определенную дистанцию, сложный поход или езда на велосипеде в течение определенного времени.
Наличие четких целей поможет Вам и Вашим лыжникам оставаться сосредоточенными и мотивированными.
– Постепенно прогрессировать
Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность или частоту тренировок Вашей команды каждую неделю.
Например, если они бегают 15 минут, на следующей неделе стремитесь к 20 минутам.
– Включите в программу разнообразные сердечно-сосудистые упражнения
Кардиоваскулярные упражнения, которые Вы можете включить в свою тренировочную программу для лыжника, включают в себя:
- Плавание
- Велоспорт
- Бег
- Бодрая ходьба
- Прыжки со скакалкой
- Танцы
– Интервальная тренировка
Включите интервальные тренировки в тренировочный режим Вашей команды.
Чередуйте периоды низкой интенсивности с короткими сериями высокоинтенсивных упражнений и отдыхом, чтобы повысить выносливость.
– Поддерживайте последовательность
Убедитесь, что команда придерживается регулярного плана упражнений.
Последовательность очень важна для развития выносливости со временем.
Спортивные упражнения
Тренировки, специфичные для данного вида спорта, дают лыжникам целый ряд преимуществ, включая:
– Улучшение скорости и ловкости
Спортивно-специфические упражнения помогают людям улучшить свои результаты в конкретном виде спорта.
Эти упражнения помогают лыжникам улучшить свою скоростную ловкость, повысить способность быстро останавливаться и менять направление движения на склонах.
– Улучшает производительность и снижает риск травм
Эти упражнения улучшают производительность человека, позволяя ему соревноваться на разных уровнях.
Обучение Вашей команды движениям, схожим с катанием на лыжах, снижает риск травм на склонах.
Это жизненно важно для общего здоровья всех лыжников.
– Визуальные навыки
Упражнения для конкретных видов спорта помогут Вашей команде связать тренировки с практикой и катанием на лыжах, помогая им понять, почему они должны тренироваться и совершенствовать свои навыки катания.
Упражнения, специфичные для данного вида спорта, помогут Вашей команде связать скорость, силу и тренировки.
Некоторые упражнения, специфические для лыжного спорта, включают в себя:
– Практикуйте повороты на лыжах на ровной поверхности
Чтобы отработать повороты на лыжах, Ваша команда должна:
- Наденьте лыжные ботинки и используйте лыжные палки для равновесия.
- Встаньте на параллельные лыжи, затем поверните пальцы ног внутрь, а пятки наружу, чтобы создать форму клина.
- Держите лыжи близко друг к другу и тренируйтесь переносить вес с одной лыжи на другую, чтобы делать повороты.
- Перекатывайте их лодыжки и оказывайте давление на кант лыж, чтобы делать точные повороты.
- Согните колени и разогните лодыжки, чтобы включить динамическое движение.
- Практикуйте посадку на шест, чтобы имитировать ритм и время поворотов.
- Визуализируйте спуск на лыжах по склону.
- Регулярно повторяйте упражнения.
– Имитируйте движения на лыжах без лыж
Чтобы имитировать движения на лыжах без лыж, Ваша команда должна:
- Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
- Перемещайте их вес из стороны в сторону, как будто они делают повороты на лыжах.
- Задействуйте их сердечник и сосредоточьтесь на их осанке и балансе.
- Имитируйте движения при катании на лыжах, например, наклоны, повороты и перенос веса с одной ноги на другую.
- Представьте себе местность и визуализируйте склоны, чтобы сделать движения более реальными.
- Добавьте такие вариации, как прыжки с приседанием или боковые подъемы ног, чтобы еще больше имитировать движения на лыжах.
– Упражнения для установки шеста
Упражнения с палками имитируют действия по установке лыжных палок во время катания.
Они помогают лыжникам развить правильную координацию, ритм и время для эффективного использования палок на склонах.
Советы по безопасности
Чтобы повысить безопасность на склонах, лыжникам следует:
– Используйте правильное оборудование
Правильно подобранное лыжное снаряжение защищает лыжника от травм и повышает его эффективность.
Некоторые из этих средств защиты включают шлемы.
Преподаватели должны убедиться, что каждый лыжник правильно надел свое снаряжение, прежде чем приступить к занятиям лыжным спортом.
– Наблюдение и руководство со стороны взрослых
Взрослые обеспечивают опытную поддержку и надзор, чтобы гарантировать благополучие юных лыжников.
Организаторы должны провести надлежащую оценку рисков, внедрить систему реагирования на чрезвычайные ситуации, повторить развитие навыков, установить границы и предотвратить рискованное поведение.
Эти меры помогут повысить безопасность и избежать несчастных случаев.
– Знайте и уважайте свои пределы
Обращайте пристальное внимание на любые признаки перенапряжения во время тренировки или жалобы на дискомфорт и боль со стороны Вашей команды.
Включите дни отдыха в тренировочный режим, чтобы лыжники могли восстановиться.
Поощряйте хорошие привычки сна для правильного восстановления и профилактики травм.
Заключение
Подготовка студентов к безопасной и запоминающейся лыжной прогулке требует комплексного подхода, включающего в себя разминочные упражнения, развитие силы и выносливости, улучшение баланса и координации, гибкости и подвижности, укрепление сердечно-сосудистой системы и упражнения, специфические для данного вида спорта.
Эти компоненты повышают эффективность катания Вашей команды, снижая риск травм, повышая безопасность и обеспечивая приятное времяпрепровождение на склонах.
Включение этих веселых и практичных спортивных упражнений в Вашу программу подготовки поможет Вашим ученикам развить физические и умственные навыки, необходимые для успешного катания на лыжах.
Начните свою физическую подготовку сегодня, чтобы увеличить свои шансы получить удовольствие от нашей предстоящей лыжной поездки.
Дополнительные ресурсы
- Качание ног
- Круги на руках
- Вращения бедра
- Приседания
- Выпады
- Настенные сидения
- Упражнения на баланс на одной ноге
- Поза йоги “Дерево
- Упражнения с лестницей для ловкости
- Растяжки для подколенных сухожилий
- Растяжки для квадрицепсов
- Растяжка для теленка
- Бег или бег трусцой
- Прыжковые домкраты
- Велоспорт
Image Credit:
- Фото: Андреа Пиаккуадио
- Фото Павла Данилюка
- Фото Анны Швец
- Изображение Irina L с сайта Pixabay
